デジタルデトックスとは?やり方は?効果やメリット・デメリットを解説

2022/6/27 2022/06/27

デジタル化

捨てられたPCとスマホ・デジタルデトックス

昨今注目される「デジタルデトックス」とは一体何を指す言葉なのでしょうか。また、どのように行えば良いのでしょうか。本記事では、デジタルデトックスの解説や必要な理由、メリット・デメリットを紹介します。デジタルデトックスのやり方も紹介するのでぜひ参考にしながら実践してください。

デジタルデトックスとは?意味を解説

デジタルデトックスとは、毎日使用するスマホやパソコンなどの電子機器やインターネットから意識的に距離を置くことで、心身のストレスの軽減、対面でのコミュニケーションの機会の創出、自然を感じることなどに取り組むことです。

近年、インターネットが普及し多くの人がスマホやタブレット、パソコンを持ち歩くようになりました。適度な距離感でそれらデバイスを利用するなら良いのですが、無意識にスマホを触ってしまったり、スマホが近くにないと不安になってしまったりするなど、依存する人が多く見受けられるようになりました。

このように、電子機器と間違った付き合い方をすると、私生活にさまざまな悪影響を及ぼすことになります。健康的で健全に生活するためにも、ある程度電子機器やインターネットから距離を置く必要があるのです。それを実現するのが、デジタルデトックスです。

デジタルデトックスが必要な7つの理由

では、なぜデジタルデトックスが必要なのでしょうか。

近年、新型コロナウイルスの影響により人々はこれまで以上にインターネットやそれを接続するデジタルデバイスと付き合う時間が増加しました。

デジタルデバイスは便利である一方、健康や私生活に害を及ぼすこともあります。ここでは、デジタルデトックスが必要である具体的な理由について解説します。

(1)スマホ依存者はメンタルヘルスのリスクが高くなるから

デジタルデトックスが必要な理由の一つに、スマホ依存者はメンタルヘルスのリスクが高くなることが挙げられます。

米国医師会雑誌(JAMA)で発表された研究結果によると、毎日30分〜3時間SNSを利用する若者は30.7%、3時間〜6時間SNSを利用している若者は12.3%も存在するということが明らかになっています。

また、メンタルヘルス障害や薬物問題を抱えている患者を見分ける際に使用される簡易テストの結果によると、SNSを利用していない若者に比べて、SNSを毎日6時間以上利用している若者のメンタルヘルスのリスクが78%高くなるという結果が出ました。

このように、スマホに依存している人はメンタルヘルスのリスクが非常に高くなります。そのため、若者をはじめ、SNSの利用時間が長い人はデジタルデトックスの機会を設ける必要があるのです。

[出典:JAMA Psychiatry Associations Between Time Spent Using Social Media and Internalizing and Externalizing Problems Among US Youth]

(2)仕事とプライベートを分けにくいから

近年はインターネットの普及により、オンラインでも取り組める職種に就く人や、新型コロナウイルスの影響でテレワークで仕事をする人も増えています。

そのため、仕事でもパソコンやスマホでインターネットをよく利用する人が、プライベートでもデジタルデバイスに依存すると、仕事とプライベートを分けられなくなってしまいます。

テレワークの普及により仕事とプライベートの境界線がなくなり仕事に打ち込めることを嬉しく思う人もいるでしょう。

しかし、仕事とプライベートは別と考えている人がプライベートでもスマホやインターネットに依存すると、知らぬ間に心身にストレスをかけてしまう可能性があります。

そのような人にとっては、仕事のオンオフを切り替えるためにもデジタルデトックスが必要になります。

(3)子供がスマホを持つことが増えたから

近年は、子供でもスマホを持つことが増えました。子供と連絡が取れたり、位置情報を取得できるなど便利である一方で、スマホは子供や家族関係に悪影響を及ぼすことがあります。

子供がスマホに依存してしまうことで「夜遅くまでスマホを使用したことが原因で睡眠不足になった」「家族の会話が減った」などの事象が起きている家庭もあります。

また、小学生から中学生、高校生と年次が上がるにつれてスマホ依存率は増加傾向にあります。そのため、早い段階からデジタルデトックスの習慣を身に付けることが重要です。

(4)本来の人間の能力を退化させるから

インターネットを利用できるデジタルデバイスに依存することは、本来の人間の能力を退化させるとも言われています。

従来のスマホが普及していなかった頃にわからないことがあった場合は、辞書や書籍を利用したり、実際に足を運んだりして、頭を使いながら解決していました。

一方、スマホが普及している現代ではわからないことがあった場合、すぐにスマホで調べることが可能です。

これは便利である一方で、人が本来持っている「自分で考える」という能力を退化させることになります。能力を退化させないためにもデジタルデトックスが必要になります。

(5)アイデアを出す妨げになるから

アイデアとは意識しなければ得られないものです。しかし、スマホを使用している時間はアイデアに関して何も意識せず、ダラダラ眺めるという人も多くいるでしょう。

自分が求めるアイデアを得るにはスマホから離れ、得たいアイデアに関することを視覚・聴覚・嗅覚などから感じることが重要になります。

この「感じる」という行為はスマホに依存していてはなかなかできないことです。そのため、アイデアを得るためにはデジタルデトックスが必要になります。

(6)集中力が低下するから

スマホを使えない状況やスマホから距離のある場所にいるとき、「連絡が来ているのではないか」「スマホが近くにないと不安」などと考え、目の前のやるべきことに集中できない人もいるのではないでしょうか。このような状況はスマホに依存していると言えるでしょう。

スマホに依存せず、目の前のやるべきことに集中するためにはデジタルデトックスが必要になります。スマホは放っておいても問題ないものと捉えられるまで、距離を置けるようになることが大切です。

(7)スマホ脳過労になるから

スマホを使いすぎると「スマホ脳過労」になる可能性が高くなります。スマホ脳過労になることで認知機能が低下したり、判断や意欲、感情を司る前頭葉の機能が低下する恐れがあると言われています。

また、このようなスマホ脳過労は大人だけでなく、子供の間でも発症し、学力が低下する原因にもなっています。スマホ脳過労から抜け出すためにもデジタルデトックスが必要になります。

なぜスマホ依存症が増えているのか?

スマホ依存症が増加する理由の一つには、AI(人工知能)とアルゴリズムの進化があります。AIやアルゴリズムはユーザーがSNSで閲覧する内容を学習して、利用者の興味を引くようなコンテンツをレコメンドします。このようなレコメンド機能により、スマホから離れられなくなっているのです。

SNSを運営している企業は利益を得ることを目的としています。そのため、AIやアルゴリズムを進化させ、スマホ利用者が依存してしまうことはSNSを運営している企業にとっては好都合なのです。

このようにSNSを運営するIT企業が自社の利益を上げるために、AIやアルゴリズムを進化させレコメンド機能を充実させることによって、スマホ依存症になる人が増加します。

デジタルデトックスのやり方

では、実際にデジタルデトックスはどのような方法でやれば良いのでしょうか。デジタルデトックスの具体的な方法は以下の6つがあります。

  • デジタル機器を操作できない場所に置く
  • 使わない時間を決める
  • デバイスを使用することの一部をアナログな手法に置き換える
  • アプリで制限をかける
  • タイムロッキングコンテナを活用する
  • 寝室での充電を止める

それぞれについて具体的に解説します。

(1)デジタル機器を操作できない場所に置く

スマホをはじめとするデジタル機器に依存している人の多くは、無意識に近くにあるデジタル機器に触れ、長時間使用してしまいます。

その行為を防ぐためにも、デジタル機器を操作できない場所に置くようにしましょう。例えば「寝室にスマホを持っていかない」や「勉強中や仕事中は別の部屋に置いておく」などの方法があります。

デジタルデトックスの実践を試みる際、まずはデジタル機器との物理的な距離を置いてみることをおすすめします。

(2)使わない時間を決める

デジタルデトックスを実践する際、使わない時間を決めるのも有効です。最初は「1日の◯時〜◯時はスマホを触らない」というように、使わない時間を決めることでストレスを最小限にしてデジタルデトックスをすることが可能になります。

デジタルデトックスを始める初期段階では、30分や1時間などの短時間に設定することが重要です。そして、慣れてきたら、徐々に使わない時間を増やしていきましょう。

(3)デバイスを使用することの一部をアナログな手法に置き換える

デジタルデバイスはインターネットで調べごとができるだけでなく、メモ機能や地図機能など生活に必要な機能のほとんどを搭載しています。便利である一方で、スマホ依存症を増加させる原因でもあります。

このように、便利なデジタルデバイスがある中で、あえてアナログな手法を取り入れることでデジタルデトックスをすることが可能になります。

Googleは2019年に「紙スマホ(Paper Phone)」という普段はスマホでできることをあえて紙で行えるようなアプリを発表しました。

アプリを利用することも有効ですが、メモは紙で取ることや地図アプリに頼らないなど、簡単にできるデジタルデトックスもあります。

さまざまな工夫によって意識的にアナログな手法に置き換えることで、デジタルデバイスへの依存度を軽減することが可能です。

(4)アプリで制限をかける

デジタルデトックスを目的としたアプリを使用することで、一定時間他のアプリを利用できなくすることも可能です。

しかし、緊急時は使用できるため、安心してスマホから離れられます。アプリによって数分から数時間の時間設定が可能なので、状況によって制限時間を使い分けると良いでしょう。

(5)タイムロッキングコンテナを活用する

タイムロッキングコンテナとは、絶対に開けられない時間を設定できるボックスのことを指します。タイムロッキングコンテナにスマホをはじめとする依存しているデジタルデバイスを入れることで、設定した時間が終了するまで触れられなくなります。

どうしても無意識にデジタルデバイスに触れてしまうという人は、半強制的ではありますがタイムロッキングコンテナを利用することをおすすめします。

(6)寝室での充電を止める

夜寝る前にスマホを長時間使用してしまうという人も多いのではないでしょうか。寝る前にスマホを使用してしまう原因の一つに、寝室で充電することが挙げられます。

スマホ画面からはブルーライトという脳を活性化させ眠れなくなる作用がある光が発されています。そのため、寝る前に寝室でスマホを使用すると、眠れなくなり、またスマホを触ってしまうという悪循環に陥ってしまうのです。

このような事態を避けるためにも、寝室での充電は止めましょう。そうすることで、寝室にスマホを持ち込まなくなり、デジタルデトックスができるようになります。

デジタルデトックスの6つのメリットや効果

デジタルデトックスをすることには、以下の6つのメリットや効果があります。

  • 脳がリフレッシュされる
  • 睡眠の質が上がる
  • 不必要なツールやアプリを見極められる
  • 時間の余裕ができる
  • 心身ともに健康になる
  • 新しい発見がある

それぞれについて詳しく解説します。

(1)脳がリフレッシュされる

デジタルデトックスをすることで、脳がリフレッシュされます。スマホやパソコンをはじめとするデジタル機器はさまざまな情報が得られる一方で、脳がそれらの情報を処理できず、脳が疲弊してしまうことがあります。

このような状況でデジタルデトックスをして、あえて情報を遮断することで脳をリフレッシュさせることが可能です。

(2)睡眠の質が上がる

デジタルデトックスによって、睡眠の質を上げることができます。前述のように、スマホからはブルーライトが発せられており、ブルーライトは脳を活性化させるため睡眠不足になってしまいます。

一方で、デジタルデトックスすることでそのまま入眠できるため、睡眠の質を向上させることが可能です。

(3)不必要なツールやアプリを見極められる

スマホなどに触らない時間を作ることで、不必要なツールやアプリを見極められるようになります。

近年、SNSやゲーム、音楽、動画、仕事などができるアプリが多数リリースされるようになりました。便利である一方で、本来は必要のないことに時間を割いている可能性もあります。

デジタルデトックスをすることで、本来必要のないアプリやツールを削除して本当に必要なものだけに絞ることが可能になります。不必要なツールやアプリを見極めることで自分らしく、幸福度の高い時間を過ごせるようになるでしょう。

(4)時間の余裕ができる

スマホ依存症の人は、1日の多くの時間をスマホと共に生活しています。もちろんスマホが必要な場面もありますが、スマホが必要ではないときでも、スマホから離れられず時間を無駄にしてしまうこともあります。

一方で、デジタルデトックスをすることで、本来スマホが不必要なときにスマホがなくても生活できるようになります。そうすることで、時間に余裕ができ、自分が本当にやりたいことに取り組めるようになるでしょう。

(5)心身ともに健康になる

デジタルデトックスをすることは、心身の健康にも繋がります。スマホやパソコンに依存することは「ブルーライトを大量に浴びる」「寝不足になる」「首を下に曲げすぎることでスマホネックになる」「精神的に疲れる」など、心身の健康に悪影響を及ぼすことがあります。

デジタルデトックスをすることで、スマホやパソコンを使用する時間が減るため、上記のような心身の健康への悪影響を軽減させることができます。

(6)新しい発見がある

デジタルデバイスに依存していた人がデジタルデトックスすることで、新しい発見ができる可能性が高くなります。これまで自宅や電車での移動中はスマホばかりを見ていたという人もいるでしょう。

デジタルデトックスをして、周りを見渡せるようになることで、自然の美しさや新しくできたお店、デジタルに依存しない時間の過ごし方など、新しい発見があるかもしれません。このような発見は心を豊かにしてくれます。

デジタルデトックスのデメリット

デジタルデトックスにはメリットがある一方で、デメリットもあります。主なデメリットは以下の3つです。

  • コミュニケーションで問題が発生する
  • 遠出しにくい
  • 緊急事態があっても気付けない

それぞれについて具体的に解説します。

(1)コミュニケーションで問題が発生する

デジタルデトックスをすることで、コミュニケーションに問題が発生する可能性があります。近年、スマホのチャットツールやSNSはコミュニケーションの手段として多くのユーザーに利用されてきました。

このような状況で自分だけがデジタルデトックスをした場合、レスポンスが遅れたり、連絡が来ていることに気付かなかったりして、コミュニケーションで問題が発生する可能性があります。

ビジネスの場面でむやみにデジタルデトックスをすると業務に支障を来してしまうこともあります。デジタルデトックスはコミュニケーションに問題が発生しない適度な範囲で行うようにしましょう。

(2)遠出しにくい

デジタルデトックスをしてスマホから離れると、長期旅行や出張など、遠出がしづらくなる場合があります。

スマホが普及した現代、ほとんどの連絡をスマホで行う人が大半でしょう。デジタルデトックスによって、電話など従来のやり方にシフトすると行動範囲や外出時間に制限が生まれるかもしれません。

(3)緊急事態があっても気付けない

デジタルデトックスをすると、緊急事態があっても気付けない場合があります。家族や友人からの緊急の連絡や地震速報などの情報の多くはスマホから得ることが多いでしょう。

しかし、デジタルデトックスをすることで、それらの緊急事態に関する情報がリアルタイムで得られなくなってしまいます。

短時間からでもデジタルデトックスを実践してみよう

本記事では、デジタルデトックスが必要な理由ややり方、メリット・デメリットなどを解説しました。適度にデジタルデトックスすることは心身の健康に大きく役立ちます。まずは短時間からでもデジタルデトックスを実践してみましょう。

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