デジタルデトックスとは？やり方は？効果やメリット・デメリットを解説

デジタルデトックスの意味とは

デジタルデトックスとは、スマホ・パソコンなどの電子機器やインターネットから意識的に距離を置いて、心身のストレスを軽減する取り組みです。デジタルツールから少し離れ、人と人との触れ合いや自然を感じる機会を創出します。

スマホ・パソコンの過度な利用は、脳の疲れの一因です。デジタルツールの急速な普及に伴い、無意識にスマホを触ったり、スマホが近くにないと不安になってしまったりするなど、依存問題も深刻化しています。

このように、電子機器と間違った付き合い方をすると、私生活にさまざまな悪影響を及ぼしかねません。健康的に生活するためにもデジタルデトックスを実践し、デジタルツールと適度な距離間で付き合っていく必要があります。

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スマホ依存が増加している要因

近年スマホ依存が増加している要因には、コミュニケーションや生活の変化といったさまざまな事柄が考えられます。Job総研が行ったスマホ依存の実態調査をもとに、どのように増加しているかをみてみましょう。

本調査がチェック項目をもとにスマホ依存度を算出したところ、「やや依存している」が20.4%、「依存している」が40.5%、「かなり依存している」7.6%となり、各合計の79.6%の人がスマホに依存している傾向があることがわかっています。

コロナ禍前後でのスマホ使用時間については「すごく増えた」が22.6%、「増えた」が32.2%、「やや増えた」が24.0%で、78.8%もの人がコロナ禍を機にスマホの使用時間が増えています。また利用目的の項では「コミュニケーション(SNS含む)」が最多の87.1%でした。

コロナ禍における生活の変化や、時代ならではのコミュニケーションツールである点などが、スマホ依存の増加を助長させていることが伺えます。

出典:株式会社ライボ「Job総研による『2022年 スマホ依存の実態調査』を実施　8割がスマホ依存に該当　コロナの孤独に使用時間1.5時間増」

現代人にデジタルデトックスが必要な理由

スマホは現代人の生活に欠かせない存在になり、同時に依存の対象にもなってしまっています。スマホをはじめとする機器への依存予防を通じて、デジタルデトックスの必要性を深く理解しましょう。

メンタルヘルスのリスクが高くなるため

デジタルデトックスが必要な理由の一つに、スマホへの依存とメンタルヘルスのリスクの関係性が挙げられます。スマホからSNSを利用する人は多くいますが、SNSを使うほどメンタルヘルスのリスクも上がるという研究結果が出ているのです。

米国医師会雑誌(JAMA)で発表された研究結果によると、毎日30分〜3時間SNSを利用する若者は30.7%、3時間〜6時間SNSを利用している若者は12.3%も存在するということが明らかになっています。

また、メンタルヘルス障害や薬物問題を抱えている患者を見分ける際に使用される簡易テストの結果によると、SNSを利用していない若者に比べて、SNSを毎日6時間以上利用している若者のメンタルヘルスのリスクが78％高くなるという結果が出ました。

メンタルヘルスのリスクが上がると、うつなどの不調を引き起こす恐れも否定できません。デジタルデトックスにより、SNSの利用に必要なスマホ・インターネットから距離をとることは、メンタルヘルスのリスク低下に不可欠と言えます。

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仕事とプライベートを分けにくいため

ビジネスにおけるデジタル機器の活用頻度が高まり、仕事とプライベートの境界線が曖昧になるケースは珍しくありません。オンオフを分けるためにも、デジタルデトックスを行う必要があります。

仕事とプライベートの両方でパソコンやスマホ、インターネットをよく利用する場合、常にデジタル機器にさらされている状態です。四六時中デジタル機器に触れていることから、仕事モードが抜けきらない、あるいは仕事中にながらスマホをしてしまうといった事態が考えられます。

知らぬ間に心身へのストレスが増し、依存に拍車をかけてしまう可能性もまぬかれないでしょう。仕事のオンオフを切り替えるためにも、デジタルデトックスが不可欠になります。

スマートフォン所有の低年齢化が進んでいるため

近年はスマートフォン所有の低年齢化が進み、デジタルデトックスの必要性が高まっています。子供のスマホ依存で起こるのは「夜遅くまで使い睡眠不足になった」「家族の会話が減った」などの問題です。

2021年のデータでは、スマホを持ち始める年齢は約10.6歳という結果が出ており、小学校中学年頃にはスマホに触れていることになります。また小学生から中学生、高校生と年齢が上がるにつれて、スマホ依存率も増加傾向にあるのです。

防犯や情報共有の面では便利なスマートフォンですが、利用者の低年齢化で懸念される依存リスクを鑑みても、早い段階からデジタルデトックスの習慣を身に付けなくてはならないでしょう。

出典:モバイル社会研究所「スマホの持ち始めは年々低年齢化・10歳からスマホデビュー」

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本来の人間の能力が退化してしまうため

インターネットを利用できるデジタルデバイスに依存することは、本来の人間の能力を退化させるとも言われています。能力の衰えを防ぐのにも、デジタルデトックスが効果を発揮するのです。

スマホが普及していなかった時代、わからないことがあった場合は辞書や書籍を利用したり、実際に足を運んだりして、頭や体を使いながら解決していました。一方、スマホが普及している現代では、すぐにインターネットで調べることが可能です。

これは便利であるものの、人が本来持っている「自分で考える」という能力を退化させることになります。デジタルデトックスによりインターネットと距離を置けば、おのずと自分で考えて動く機会が増え、能力の退化を抑制できるでしょう。

集中力が低下してしまうため

デジタルデトックスは、スマホ依存による集中力の低下を防ぐためにも欠かせません。依存度が高いほどスマホに意識が向いてしまい、目の前にある仕事ややるべきことに集中できない恐れがあります。

スマホを使えない状況やスマホから距離のある場所にいるとき、「連絡が来ているのではないか」「スマホが近くにないと不安」などと感じる人もいるでしょう。このような状態では仕事や家事に集中できず、効率は下がる一方です。

必要以上にスマホを意識せず、目の前のやるべきことに集中するためには、デジタルデトックスで物理的に離れてみる必要があります。

スマホ脳過労になるため

スマホの使いすぎで起こる脳の機能低下は、さまざまな研究で指摘されている問題です。「スマホ脳過労」と呼ばれ、認知機能が低下したり、判断や意欲・感情を司る前頭葉の機能が低下したりする恐れがあると言われています。

また、このようなスマホ脳過労は大人だけでなく、子供の間でも発症し、学力が低下する原因にもなっています。スマホ脳過労から抜け出すためにもデジタルデトックスを行い、便利なスマホと適度な距離感を保つことが重要です。

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デジタルデトックスのやり方

では、実際にデジタルデトックスはどのような方法でやればよいのでしょうか。デジタルデトックスの具体的な方法は以下の6つがあります。

デジタル機器と物理的に離れる

スマホなどに依存している人の多くは、無意識に近くにあるデジタル機器に触れてしまいます。無意識の行為を防ぐためにも、デジタル機器を操作できない場所に置くようにしましょう。

例えば「寝室にスマホを持っていかない」や「勉強中や仕事中は別の部屋に置いておく」などの方法があります。見える位置や手の届くところに置くのを避け、機器と距離をとるのがポイントです。

強制的にデジタル機器を遠ざけることでデジタルデトックスの効果を得られ、脳疲労の回復やストレス軽減につながるでしょう。

使わない時間を決める

デジタルデトックスを実践する際、使わない時間を決めるのも有効です。「◯時〜◯時はスマホを触らない」というように使わない時間を決めることで、ストレスを最小限にしてデジタルデトックスを行えます。

デジタルデトックスの初期段階では、30分や1時間などの短時間に設定し、無理なく続けることが重要です。慣れてきたら、徐々に使わない時間を増やしていきましょう。

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アプリで制限をかける

デジタルデトックスを目的としたアプリを使用すれば、スマホの利用に制限をかけることも可能です。スマホの使用時間を設定したり、一部機能を制限したりでき、機器やインターネットを意識的に遠ざけられます。

緊急時に必要な機能は使用できるため、もしものときも安心です。アプリによって数分から数時間まで設定が可能なので、状況によって制限時間を使い分けるとよいでしょう。

寝室での充電を止める

寝室でのスマホ充電を止めることも、デジタルデトックスの第一歩です。寝室で充電すると、眠る前についスマホを触ってしまう習慣が付いてしまいます。

スマホ画面からは眠りを妨げるブルーライトが発されており、それが眠りの質を低下させる一因になるのです。スマホを見て眠れなくなり、またスマホを触ってしまうという悪循環に陥りやすくなります。

このような事態を避けるためにも、寝室での充電は止めましょう。就寝前にスマホを触る癖を改善でき、デジタルデトックスの効果が期待できます。

タイムロッキングコンテナを活用する

タイムロッキングコンテナとは、絶対に開けられない時間を設定できるボックスのことです。タイムロッキングコンテナにスマホをはじめとするデジタルデバイスを入れることで、設定時間が終了するまで触れられなくなります。

離れた場所に置くなどの簡易な方法では、どうしても無意識に触れてしまうケースもあるでしょう。デジタルデトックスに自信がない場合、タイムロッキングコンテナで絶対に触れられない状況を作ってみるのも一手です。

アナログな手法を取り入れる

あえてアナログな手法を取り入れるのも、デジタルデトックスの一環です。メモや地図の機能、インターネットといった便利なデジタルツールと距離をとってみましょう。

知りたいことは辞書や書籍で調べる、メモは手帳やノートを使うことで、デジタルツールから離れられます。普段はスマホでできることを紙で行うように仕向けてくるアプリ「紙スマホ(Paper Phone)」を使うのもおすすめです。

さまざまな工夫によって意識的にアナログな手法に置き換えることで、デジタルデバイスへの依存度を軽減できます。

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デジタルデトックスの6つのメリットや効果

デジタルデトックスをすることには、以下の6つのメリットや効果があります。心身の健康やライフスタイルにプラスとなる効果ばかりです。

脳がリフレッシュされる

デジタルデトックスをすることで脳がリフレッシュされます。スマホやパソコンから出ているあらゆる刺激を遮断し、脳を休ませる効果が望めるのです。

デジタル機器からはさまざまな情報が得られる一方で、過度な情報供給により脳が疲弊してしまうことがあります。光や音といった刺激を受けすぎるのも、脳が疲れる要因です。

デジタルデトックスで脳への過度な負担を減らし、リフレッシュ効果を得られれば、集中力などの改善も期待できるでしょう。

睡眠の質が上がる

デジタルデトックスによって、睡眠の質を上げることができます。スマホから出るブルーライトを遠ざけて、脳を熟睡しやすい状態にできるのです。

ブルーライトは脳を活性化させてしまい、質の良い眠りの妨げとなります。寝入りが悪い、眠りが浅いといった状態に陥り、睡眠不足にもなりかねません。

デジタルデトックスでブルーライトによる刺激を遮断すると、リラックスした状態でそのまま入眠できるため、睡眠の質を向上させることが可能です。

不必要なツールやアプリを見極められる

スマホなどに触らない時間を作ることで、不必要なツールやアプリを見極められるようになります。

余計なアプリが入っているとつい遊んでしまったり、画面を見てしまったりするなど、スマホを操作してしまいがちです。集中力が散漫になるほか、スマホの中の情報も煩雑化します。

デジタルデトックスでスマホの利用を制限すると、本来必要のないアプリやツールが浮き彫りになります。触れる必要のないアプリを削除し、本当に必要なものだけに絞ることができるでしょう。スマホ操作の時間がさらに減り、情報の整理整頓にもつながります。

時間の余裕ができる

スマホ依存の人は、1日の多くの時間をスマホと共に生活しています。デジタルデトックスでスマホから離れると、時間の余裕ができることを実感するはずです。

スマホへの依存度が高いほど、必要ではないときでもスマホから離れられず、時間を無駄にしてしまうことがあります。意味もなく動画やSNSを眺めてしまい、気づいたら時間が過ぎていたケースなどが例です。

デジタルデトックスをすることで、スマホが不必要なときにはきちんとスマホから離れられるようになります。無駄に過ごすことがなくなる分時間に余裕ができ、自分が本当にやりたいことに取り組めるようになるでしょう。

心身の健康につながる

デジタルデトックスをすることは、心身の健康にもつながります。デジタル機器の過度な利用による健康リスクは、決して無視できません。

代表的な健康リスクといえば、ブルーライトによる睡眠不良や脳・目などの疲労です。スマホを長時間見続けると、首を下に曲げ過ぎる「スマホネック」の危険性も上がります。これらの影響を長期間受けるほど、心身の健康にもマイナスとなるでしょう。

物理的にスマホやパソコンと距離を置くデジタルデトックスにより、心身へのさまざまな悪影響を軽減させられます。

新しい発見がある

デジタルデバイスに依存していた人がデジタルデトックスすることで、新しい発見ができる可能性が高くなります。人との直接的な関わりやリアルな体験を通じた発見が大いに期待できるでしょう。

デジタルデトックスをして周りを見渡せるようになることで、自然の美しさや新しくできたお店、デジタルに依存しない時間の過ごし方などに気づけるかもしれません。新たな発見は心を豊かにし、創造力や発想力にもプラスの働きをもたらしてくれます。

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デジタルデトックスのデメリット

デジタルデトックスにはメリットがある一方で、デメリットもあります。実践時にはデメリットに注意し、事前の対策が必要です。

仕事に支障をきたすリスクがある

デジタルデトックスにより、仕事に支障をきたすリスクが発生します。社員同士や取引先との連絡手段にメール・チャットを用いるケースは多く、スマホやパソコンを使わざるを得ない状況にあるためです。

このような状況で自分だけがデジタルデトックスをした場合、レスポンスが遅れたり、連絡が来ていることに気づかなかったりして、コミュニケーションで問題が発生する可能性があります。

ビジネスの場面ではむやみにデジタルデトックスをせず、臨機応変な対応が必要です。基本はプライベートにのみ導入し、仕事に支障をきたさない範囲で行いましょう。

緊急事態があっても気づけない

デジタルデトックスをすると、緊急事態があっても気づけない場合があります。家族や友人からの緊急連絡や地震速報などは、スマホから得ることがほとんどです。物理的に離れてしまうと、それらの情報に気づくのが遅れます。

緊急事態に対応できるよう、デジタルデトックスによる制限の範囲をあらかじめ考慮しておきましょう。電話やメールといった最低限の機能は制限せず、誰かと連絡がとれる状態にした上で実践してください。

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デジタルデトックスにおすすめのアプリ

デジタルデトックスができるおすすめのアプリを3つ紹介します。利用制限やデータ分析といった機能を駆使して、効果的にデジタルデトックスを行いましょう。

Forest

Forestは、スマホを使っていない時間を利用して森を育てるデジタルデトックス向けアプリです。芽から木へ、木から森へと植物を育て上げるシミュレーションを楽しみながら、デジタルデトックスを実践できます。

スマホを使っていない間に木が育つ仕組みで、育成時間は任意で設定が可能です。最初は短い時間から挑戦し、徐々に時間を伸ばすとよいでしょう。スマホを手放すほど森が豊かになるので、目に見えて成果が実感できます。育成ゲームをしているのにデジタルデトックスができる、不思議なアプリです。

StayFree

StayFreeでは、スマホアプリの制限や利用時間の分析ができます。つい遊んでしまうゲーム、開いてしまうSNSなどのアプリに使用制限をかけることで、意識的にデジタルデトックスを実践可能です。

各アプリの利用状況を分析できる機能も備わっています。日頃からどのアプリをどれだけ使っているかが可視化されるので、必要なもの・必要のないものが一目瞭然です。デジタルデトックスはもちろん、スマホの中を整理するのにも役立つでしょう。

AppBlock

AppBlockは、スマホのさまざまな機能を一元的に制御できるデジタルデトックス向けのアプリです。アプリはもちろんWebサイトの閲覧もコントロールできるので、ながらスマホの改善に効果を発揮するでしょう。

目標となるタイマーをセットしてアプリの利用時間を抑えたり、ブロックした設定そのものを解除不可にしたりできます。ブロックしたけどつい制限をゆるくしてしまう人は、解除不可の機能を使って厳重な管理体制を敷いてみるのもありでしょう。

短時間でもデジタルデトックスを心がけよう

本記事では、デジタルデトックスが必要な理由ややり方、メリット・デメリットなどを解説しました。適度にデジタルデトックスすることは心身の健康に大きく役立ちます。実践に活かせるアプリなどもチェックした上で、まずは短時間からでもデジタルデトックスを行ってみましょう。