アンガーマネジメントとは？効果やメリット・怒りを抑える方法

アンガーマネジメントとは？

アンガーマネジメントとは、感情のうち「怒り」をコントロール・管理する心理トレーニングのことです。1970年代のアメリカで発祥したといわれています。

ビジネスシーンでは日々さまざまな問題が発生しますが、怒りに任せて発言・行動してしまうと、問題が大きくなったり人間関係に悪影響が出たりしてしまいます。逆に、怒りを内に秘め続けると、自責の念で苦しむ場合もあるでしょう。

このような事態を軽減・回避する方法として、怒りをコントロールするアンガーマネジメントが注目されています。ビジネスシーンのみならず、医療福祉、青少年教育、アスリートのメンタルトレーニング、心理カウンセリングなどの場面で幅広く活用されています。

アンガーマネジメントの目的は、「怒らない」ことではありません。必要なときには上手に怒れて、必要のないときには怒らずに済むようになることを目指しています。

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怒りのメカニズムとは？

そもそも人はなぜ怒りを感じるのでしょうか？アンガーマネジメントの実践には、怒りのメカニズムの理解が必要です。そのメカニズムを2つの段階から解説します。

第一次感情

第一次感情とは、日常のなかで感じるネガティブ・マイナスな感情のことや、それらの感情がため込まれてストレスが強まっている状態をいいます。具体的にネガティブ・マイナスな感情には以下のようなものが該当します。

• 不安・恐怖
• 困惑・焦り
• 悲しい
• 寂しい・孤独
• 辛い

第一次感情は怒りの前段階で、誰もが抱きうる感情です。

第二次感情

第一次感情が許容範囲を超えることで、第二次感情である「怒り」が生まれます。

つまり、「怒り」は単体で起きる感情ではなく、第一次感情が肥大化することで表面化するのなのです。第一次感情が大きくなればなるほど第二次感情である怒りも大きくなるという比例関係にあります。

第一次感情が第二次感情の怒りとして表出しない場合はストレスとしてさらにため込まれてしまい、心身に悪影響を及ぼします。心身の健康を守るためにも、怒りを上手くコントロールすることが重要となるのです。

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代表的な怒りのタイプ

アンガーマネジメントの実践に向けて、自分の「怒りのタイプ」を理解することが必要です。ここでは代表的な6種類の怒りのタイプを解説します。

公明正大タイプ

公明正大タイプとは、正義感が強く実直で、道徳や倫理観に価値観の重心がある性質の人です。ルールや規則、マナーを守らない人に強い怒りを覚えます。

他人をジャッジしようとしたり、間違いを正そうとするあまり自分の考えを押し付けてしまったりする傾向があります。

公明正大タイプの人が第一次感情をため込まないためには、多様性を受け入れて自分以外の異なる価値観を尊重する寛容さを身につけることが必要です。自分でコントロールできない物事には目をつぶることなどが推奨されます。

博学多才タイプ

博学多才タイプは、向上心が高く、完璧主義で、物事にはっきりとした答えを求めるような人を指します。何事にも白黒はっきりさせないと気が済まないところがあり、自分のみならず、他人にも厳しくなる傾向があります。優柔不断な人や真剣さの欠ける人に強い怒りを覚える人が多いです。

博学多才タイプの人は、白黒つかない中間も存在する、人によって物事に求めるレベルは違うという現実を受け入れることがイライラ解消につながるとされています。

威風堂々タイプ

威風堂々タイプとは、自尊心が高く、自分の考え方や価値観に自信がある人を指します。評価に過敏になりやすく、他人からの評価が低い場合に強い怒りを覚えるタイプです。

面倒見の良いリーダーの雰囲気を持つ反面、自信過剰になりやすかったり、人を見下してしまったりする傾向があります。また、自分の思い通りにならないことでイライラを感じやすいのも特徴です。

威風堂々タイプの人のイライラ解消には、謙虚さを忘れず、他人の意見に振り回されず素直に聞き入れる姿勢を持つことが大切だとされています。

天真爛漫タイプ

天真爛漫タイプとは、目上・目下を問わずはっきりと自分の意見を主張するため、意思表示をしない人や物事が難航することに怒りを覚える特徴がある人です。

自由に行動したいと思っているタイプなので、誰かのせいで物事が遅れることや、自分ではどうにもできない渋滞などで強いストレスを感じる傾向があります。

天真爛漫タイプの人が第一次感情をためないためには、相手や第三者の意見に耳を傾けることが大切です。勢いで物事を決めずに一度立ち止まってじっくり考えることで府の感情を回避できるでしょう。。

外柔内剛タイプ

外柔内剛タイプとは、我慢強さがあり、柔軟で温和な見た目に反して、自分なりのルールやブレない軸をしっかりと持っているような人です。

自分のルールから外れてしまうことがストレス源になります。また、頼まれると断れないタイプでもあるため、やりたくないことまで引き受けてしまいストレスを感じる傾向もあります。

外柔内剛タイプには、やりたくないことははっきり断るなど、自分なりのストレス発散方法を見つけておくことが大切です。

用心堅固タイプ

用心堅固タイプは、慎重で警戒心が強く、パーソナルスペースを人より広く取っており、なかなか他人を信用できないような人を指します。自分自身や周囲の人に対して固定観念を持ちやすくもあります。

人間関係に悩むことが多く、自分のパーソナルスペースに意図せず入り込まれたり、人に頼られたりすることがストレス源となりやすいです。

用心堅固タイプの人は、自分や相手に対する思い込みをなくし、相手を信じて頼ってみることがイライラ解消につながるとされています。

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アンガーマネジメント実施による効果・メリット

アンガーマネジメントを実施することでさまざまな効果やメリットが得られます。ここでは主な効果・メリットを3つ紹介します。

感情をコントロールできる

アンガーマネジメントを実施することで、怒りに振り回されず自身で感情をコントロールできるようになります。

これはアンガーマネジメントを身につける際、自分の怒りのタイプやストレス源への対処を学ぶためです。自分の怒り方を自覚できると、怒りが生じたとしてもコントロールしやすくなります。

感情をコントロールできるようになると無用なイライラが減り、良好な人間関係を構築しやすくなるでしょう。また、怒りによるパフォーマンスの低下も防止できるため、仕事効率や生産性の向上も期待できます。

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怒りのメカニズムを理解できる

アンガーマネジメントに取り組む過程で、怒りのメカニズムを理解できるのもひとつのメリットです。

アンガーマネジメントでは、怒りが表出する前には負の感情をため込んでおり、その量と怒りの大きさが比例することを学びます。これにより、自身で日頃からストレスをため込まないように取り組めるでしょう。その結果、日頃から怒りの感情の発生頻度を減らすことにもなります。

また、自分の怒りに対してのみならず、他者の怒りにもアンガーマネジメントの視点で接することにより、健やかな人間関係を築き、続けられるようになるでしょう。

職場のメンバー全体がこのようなメカニズムを理解することで、コミュニケーションが円滑になり、人間関係の悩みやトラブルの軽減にもつながります。

マネジメントスキルの向上が期待できる

アンガーマネジメントを実践することで、マネジメントスキルの向上も期待できます。

自分の怒りをコントロールできるようになるため、怒りをぶつけるのではなく、本当に伝えるべきことを伝え、適切に叱る形での人材育成が可能になります。パワーハラスメントを防止し、部下との人間関係をより深める効果が得られるでしょう。

加えて、自分の怒りだけでなくメンバーの怒りにも対処できるようになるため、チームの統制もしやすくなるはずです。

管理職やリーダーなどの役割を担う人には、アンガーマネジメントは身につけておくべき必須のスキルといっても過言ではありません。

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アンガーマネジメントを活用した怒りを抑える具体的な方法

アンガーマネジメントを実施するうえで、具体的な怒りの抑え方を4つ紹介します。

6秒ルールを実践する

怒りの感情を抑えるには、反射的に行動しないことが大切です。6秒ルールとは、怒りの感情が生じたときに6秒の間我慢することをいいます。

怒りのピークは「最初の6秒間」にあるという説が由来です。この6秒間をやりすごせれば、ある程度衝動を抑えて冷静さを取り戻せると考えられています。

6秒ルールを実践するには、6秒をカウントする、気持ちを落ち着ける言葉を自分にかけるなど、怒りの対象から気をそらす方法が有効です。深呼吸や、思考停止して何も考えないようにするのもよいでしょう。

怒りが収まらない場合はその場から離れる

6秒経過しても怒りの感情が抑えられそうにない場合は、その場から離れましょう。

怒りの感情が表出する前に、原因となっている事象から物理的に距離をおくことで、気がそれて冷静さを取り戻せる可能性があります。トイレや休憩所に避難したり、別のメンバーのもとへ用事を足しに行ったり、飲み物を買いに行ったりするとよいでしょう。

移動中には、怒りの原因とは別のことを考えるようにすると、気が紛れ、感情を抑えられるでしょう。

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固定概念を捨てて柔軟な思考を持つ

「◯◯はこうあるべき」という固定概念を捨てて、柔軟な思考を持つことも怒りの軽減につながります。

人は「こうあるべき」「こうすべき」などの固定概念にそぐわない行動や言動を見たときに怒りを感じやすいものです。

しかし、このような固定概念は個人の理想や価値観であって、すべての人に当てはまるわけではありません。

たとえば、「ルールは必ず守るべき」という信条があったとしても、やむを得ない事情で守れない場合もあるでしょう。自身の信条を絶対視せず、自分以外の人に完璧さを求めない柔軟性が重要です。

怒りを数値化する

怒りを感じた際に、怒りの程度を数値化する方法も有効です。数値化することに意識が向くため、怒りを鎮める効果が期待できます。

たとえば、自分のなかで最大の怒りを10点、通常時を0点として今回の怒りを数値化するのです。気持ちを怒りから評価に切り替え、少し冷静になれるでしょう。

また、数値化を習慣づけると、「今回の怒りは3点。前回の5点ほどではないから怒るほどのことでもないだろう」と客観視でき、感情のコントロールに役立つでしょう。

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アンガーマネジメントを身につけ人間関係の構築・部下の育成に活かそう

今回はアンガーマネジメントについて、概要や必要性、メリット、具体的な怒りの抑え方などを紹介しました。

アンガーマネジメントは体系化された知識とスキルのため、練習すれば誰でも習得できます。ただし、怒りを感じるポイントや傾向には個人差があるため、自分がどの怒りのタイプなのかを理解することが重要です。

多様性の時代、パワーハラスメントの観点からもアンガーマネジメントを身につける必要性は高まっています。アンガーマネジメントの手法を、周囲との良好な人間関係の構築や部下の育成に活かしていきましょう。