アンガーマネジメントとは？やり方やメリット・怒りを抑える方法を簡単に解説

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アンガーマネジメントとは？

アンガーマネジメントとは、感情のうち「怒り」をコントロール・管理する心理トレーニングのことです。1970年代のアメリカで発祥したといわれています。

ビジネスシーンでは日々さまざまな問題が発生しますが、怒りに任せて発言・行動してしまうと、問題が大きくなったり人間関係に悪影響が出たりしてしまいます。

このような事態を軽減・回避する方法として、怒りをコントロールするアンガーマネジメントが注目されています。ビジネスシーンのみならず、医療福祉、青少年教育、アスリートのメンタルトレーニング、心理カウンセリングなどの場面で幅広く活用されている手法です。

アンガーマネジメントの目的は、「怒らない」ことではありません。必要なときには上手に怒れて、必要のないときには怒らずに済むようになることを目指しています。

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アンガーマネジメントは意味ない？

アンガーマネジメントは「意味がない」と言われる場合があります。理由としては、怒りの感情は自然と湧いてくるものであり、完全にはなくせないためです。

しかし、アンガーマネジメントは怒りの感情をなくすことを目的にしていません。正しくは怒りの感情をなくすのではなく、うまくコントロールしてストレスを減少したり、コミュニケーションを円滑にしたりすることが目的です。

また、アンガーマネジメントにはさまざまな方法があるため、自身に合っていない方法を取り入れると期待する効果が得られない場合もあるでしょう。アンガーマネジメントは怒りの感情をコントロールするための手法と認識して、自身に合った方法を取り入れるのが効果的です。

怒りのメカニズムとは？

そもそも、人はなぜ怒りを感じるのでしょうか？アンガーマネジメントを効果的に実践するには、怒りのメカニズムを理解する必要があります。ここからは、怒りのメカニズムにおける2つの段階を解説します。

第一次感情

第一次感情とは、日常の中で感じるネガティブ・マイナスな感情のことです。具体的には、以下のようなネガティブ・マイナスな感情が該当します。

• 不安・恐怖
• 困惑・焦り
• 悲しい
• 寂しい・孤独
• 辛い

第一次感情は怒りの前段階で、誰もが抱きうる感情です。ネガティブ・マイナスな感情が溜め込まれて、ストレスが強まっている状態といえます。

第二次感情

第一次感情が許容範囲を超えることで、第二次感情である「怒り」が生まれます。

つまり、「怒り」は単体で起きる感情ではなく、第一次感情が肥大化することで表面化するものなのです。第一次感情が大きくなればなるほど、第二次感情である怒りも大きくなるという比例関係にあります。

第一次感情が第二次感情の怒りとして表出しない場合は、ストレスとしてさらに溜め込まれてしまい、心身に悪影響を及ぼします。心身の健康を守るためにも、怒りを上手くコントロールすることが重要です。

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アンガーマネジメントが注目されている背景

アンガーマネジメントが注目されている背景として、現代は価値観が多様化していることがあげられます。

さまざまな価値観を認め合う社会になっている一方で、一部には多様な価値観を受け入れられない人も多くいます。自分とは異なる価値観を持つ人と接することがストレスとなり、怒りの感情が湧いてしまうのです。

また、最近ではパワーハラスメントやセクシュアルハラスメント、いじめなどのトラブルが社会問題となり、防止策としてアンガーマネジメントを取り入れている企業も多くあります。

このように、アンガーマネジメントは多様化する価値観への適応策や、さまざまなハラスメントの防止策として注目されています。

代表的な怒りのタイプ

怒りの感情には、いくつかのタイプがあります。アンガーマネジメントを効果的に実践するには、自分の怒りのタイプを理解しておくことが大切です。ここからは、代表的な怒りのタイプを6つ紹介します。

公明正大タイプ

公明正大タイプとは、正義感が強く実直で、道徳や倫理観に価値観の重心がある性質の人です。ルールや規則、マナーを守らない人に強い怒りを覚えます。

例えば、書類の提出期限を守らない人や、電車で騒いでいる人などを見ると、強い怒りを抱きやすいのが公明正大タイプです。

他人をジャッジしようとしたり、間違いを正そうとしたりするあまり、自分の考えを押し付けてしまう傾向があります。

公明正大タイプの人が第一次感情を溜め込まないためには、多様性を受け入れて、自分以外の異なる価値観を尊重する寛容さを身につけることが必要です。自分でコントロールできない物事には目をつぶり、介入しすぎないことなどが推奨されます。

博学多才タイプ

博学多才タイプは、向上心が高く完璧主義で、物事にはっきりとした答えを求めるような人を指します。

何事も白黒はっきりさせないと気が済まないところがあり、自分のみならず、他人にも厳しくなる傾向があります。優柔不断な人や真剣さの欠ける人に強い怒りを覚える人が多いです。

博学多才タイプの人は、白黒つかない中間も存在する、人によって物事に求めるレベルは違うという現実を受け入れることがイライラ解消につながります。また、世の中にはさまざまな価値観や考え方の人がいて、いろいろな判断のもとで動いていると認識を持つことも大切です。

威風堂々タイプ

威風堂々タイプは自尊心が高く、自分の考え方や価値観に自信がある人を指します。評価に過敏になりやすく、他人からの評価が低い場合に強い怒りを覚えるタイプです。

面倒見の良いリーダーの雰囲気を持つ反面、自信過剰になりやすかったり、人を見下してしまったりする傾向があります。また、自分の思い通りにならないことでイライラを感じやすく、人を威圧的にコントロールしようとする傾向がある点も特徴です。

威風堂々タイプのイライラ解消には、謙虚さを忘れず、他人の意見に振り回されず素直に聞き入れる姿勢を持つことが大切です。

天真爛漫タイプ

天真爛漫タイプとは、自分の意見や感情などをストレートに主張するタイプです。

自由に行動したいと思っているタイプなので、誰かのせいで物事が遅れることや、自分ではどうにもできない事柄などで強いストレスを感じる傾向があります。素直に気持ちを表現するため、時には人を傷つけてしまうこともあります。

天真爛漫タイプの人が第一次感情を溜め込まないためには、相手や第三者の意見に耳を傾けることが大切です。勢いで物事を決めずに一度立ち止まってじっくり考えることで、負の感情を回避できるでしょう。

外柔内剛タイプ

外柔内剛タイプとは、我慢強さがあり、柔軟で温和な見た目に反して、自分なりのルールやブレない軸をしっかりと持っているような人です。

自分のルールから外れてしまうことが強いストレスとなります。例えば、自分が決めたルールを相手が守っていない場合や、自分のルーティンが崩されると怒りを感じる傾向があります。

外柔内剛タイプは、自分が決めたルールを緩めることが大切です。他人に自分のルールや価値観を押し付けていないかを、改めて確認しましょう。

用心堅固タイプ

用心堅固タイプは、慎重で警戒心が強く、パーソナルスペースを人より広く取っており、なかなか他人を信用できないような人を指します。自分自身や周囲の人に対して、固定観念を持ちやすくもあります。

人間関係に悩むことが多く、自分のパーソナルスペースに意図せず入り込まれたり、人に頼られたりすることが強いストレスとなりやすいです。

用心堅固タイプの人は、自分や相手に対する思い込みをなくし、相手を信じて頼ってみることがイライラ解消につながります。

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アンガーマネジメントのやり方

アンガーマネジメントには、いくつかの方法があります。うまく怒りの感情を抑えるには、自身に合った方法を選ぶことが大切です。ここからは、アンガーマネジメントの主なやり方を4つ紹介します。

6秒ルールを実践する

怒りの感情を抑えるには、反射的に行動しないことが大切です。つい反射的に怒りの感情に身を任せて行動してしまい、後悔することが多い方は6秒ルールがおすすめです。6秒ルールでは、怒りの感情が生じた時に6秒間我慢します。

怒りのピークは「最初の6秒間」にあるという説が由来です。この6秒間をやりすごせれば、ある程度衝動を抑えて冷静さを取り戻せると考えられています。

6秒ルールを実践するには、6秒をカウントする、気持ちを落ち着ける言葉を自分にかけるなど、怒りの対象から気をそらす方法が有効です。深呼吸や、思考停止して何も考えないようにするのも良いでしょう。

怒りが収まらない場合はその場から離れる

6秒経過しても怒りの感情が抑えられそうにない場合は、その場から離れましょう。

怒りの感情が表出する前に、原因となっている事象から物理的に距離をおくことで、気がそれて冷静さを取り戻せる可能性があります。例えば、トイレや休憩所に避難したり別のメンバーのもとへ行ったり、飲み物を買いに行ったりすると良いでしょう。

移動中には、怒りの原因とは別のことを考えるようにすると、気が紛れて感情を抑えられるようになります。

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固定概念を捨てて柔軟な思考を持つ

「◯◯はこうあるべき」という固定概念を捨てて、柔軟な思考を持つことも怒りの軽減につながります。

人は、「こうあるべき」「こうすべき」などの固定概念にそぐわない行動や言動を見た時に怒りを感じやすいものです。しかし、このような固定概念は個人の理想や価値観であって、すべての人に当てはまるわけではありません。

例えば、「ルールは必ず守るべき」という信条があったとしても、やむを得ない事情で守れない場合もあるでしょう。自身の信条を絶対視せず、自分以外の人に完璧さを求めない柔軟性が大切です。

怒りを数値化する

怒りを感じた際に、怒りの程度を数値化する方法も有効です。数値化することに意識が向くため、怒りを鎮める効果が期待できます。

例えば、自分の中で最大の怒りを10点、通常時を0点として、今回の怒りを数値化します。気持ちを怒りから評価に切り替えられるため、少し冷静になれるでしょう。

また、数値化を習慣づけると、「今回の怒りは3点。前回の5点ほどではないから怒るほどのことでもないだろう」と客観視でき、感情のコントロールに役立ちます。

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アンガーログを残す

アンガーログとは「怒りの記録」という意味で、怒りを感じたりイラッとした時に手帳やメモ帳などに記録を残します。

怒りを感じた出来事や場所、怒りの強さ(1〜10など)を簡単に記録すると自身の怒りの傾向を客観的に把握できるため、分析して対策を講じることが可能です。

また、怒りの感情をその場で書き出すことで、イライラした気持ちを発散して冷静になれる効果も期待できます。例えば、以下のようにアンガーログを残すと良いでしょう。

• 場所:タクシー
• 出来事:運転手が道を間違えて時間に少し遅れた
• 怒りの強さ:4

記録中は分析や反省などはせず、しばらく経って気持ちが落ち着いてから改めて行うようにしましょう。

怒りの6秒間を乗り切る方法

アンガーマネジメントには、怒りの感情が生じたときに6秒間我慢する「6秒ルール」があります。効果的な手法ですが、怒りを感じる時の6秒間が長く感じて、乗り切るのが難しいという方もいるのではないでしょうか。ここからは、怒りの6秒間を乗り切る方法を5つ紹介します。

コーピングマントラ

コーピングマントラとは、気分が落ち着く言葉を心の中で唱える方法です。唱える言葉には、以下のようなものがあります。

• 大丈夫
• たいしたことはない
• 明日には忘れられる
• すぐに終わる

ほかにも、自分が好きな食べ物やペットの名前など、どのような言葉でも問題ありません。気分が落ち着く言葉を唱えることで、意識を怒りの感情から遠ざけて客観視できるようになります。

ストップシンキング

ストップシンキングは、怒りを感じた時に思考を止めて頭を真っ白にする方法です。怒りを感じると、怒りの原因に意識が向きがちで余計に怒りが大きくなってしまいます。そこで、思考を断ち切って頭を真っ白にすることで、怒りの感情を少しずつ小さくしていきます。

例えば、頭の中に真っ白の紙を思い浮かべたり、頭の中で「ストップ」と言って思考を止めるなどがおすすめです。

グラウンディング

グラウンディングとは、怒りを感じた時に意識を別の対象にそらす方法です。例えば、以下のように手元にあるものをじっくり見るなどして、意識を集中させます。

• 手に持っているペンをじっくり観察する
• 手のひらのシワの数を数えたり長さを観察したりする
• 手元のスマホの色や形状を観察する

怒りから意識をそらすことで、距離を置いて冷静になれます。

スケールテクニック

スケールテクニックは、怒りの強さを数値化する方法です。具体的には、10段階で怒りのレベルを数値化して、怒りの感情を客観的な視点で分析します。例えば、数値化によって怒りの強さにも度合いがあることに気づき、たいした怒りではなかったと客観的に気づける場合もあるでしょう。

また、数値化が習慣づくと、怒りが発生するたびに「前回の4の怒りよりは下だから今回は3」というように冷静に怒りを分析できるようになります。

タイムアウト

タイムアウトは、物理的に怒りの対象と距離を取り、その場を仕切り直す方法です。

例えば、職場で怒りの感情を感じた際は一度社外に出て外の空気を吸ったり、一時的に休憩室に行ったりと、怒りの対象から物理的に離れるようにします。

これにより気持ちをリセットして気持ちを落ち着かせて、冷静になることが可能です。怒りの感情を抱えたまま業務を継続すると、より怒りが募る場合があるため、一度仕切り直す方が時間や労力を無駄にせずストレスなく過ごせます。

アンガーマネジメント実施による効果・メリット

アンガーマネジメントを実施することで、さまざまな効果やメリットが得られます。ここでは主な効果・メリットを3つ紹介します。

感情をコントロールできる

アンガーマネジメントを実施することで、怒りに振り回されず自身で感情をコントロールできるようになります。

これはアンガーマネジメントを身につける際、自分の怒りのタイプやストレス源への対処を学ぶためです。自分の怒り方を自覚できると、怒りが生じたとしてもコントロールしやすくなります。

感情をコントロールできるようになると無用なイライラが減り、良好な人間関係を構築しやすくなるでしょう。また、怒りによるパフォーマンスの低下も防止できるため、業務の効率化や生産性の向上も期待できます。

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怒りのメカニズムを理解できる

アンガーマネジメントに取り組む過程で、怒りのメカニズムを理解できる点もひとつのメリットです。

アンガーマネジメントでは、怒りが表出する前には負の感情を溜め込んでおり、その量と怒りの大きさが比例することを学びます。これにより、自身で日頃からストレスを溜め込まないように対策を行えるでしょう。その結果、日頃から怒りの感情の発生頻度を減らすことにもつながります。

また、自分の怒りに対してのみならず、他者の怒りにもアンガーマネジメントの視点で接することにより、健やかな人間関係を築き、続けられるようになるでしょう。

職場のメンバー全体がこのようなメカニズムを理解することで、コミュニケーションが円滑になり、人間関係の悩みやトラブルの軽減にもつながります。

マネジメントスキルの向上が期待できる

アンガーマネジメントを実践することで、マネジメントスキルの向上も期待できます。

自分の怒りをコントロールできるようになるため、怒りをぶつけるのではなく、本当に伝えるべきことを伝え、適切に叱る形での人材育成が可能になります。パワーハラスメントを防止し、部下との人間関係をより深める効果が得られるでしょう。

加えて、自分の怒りだけでなくメンバーの怒りにも対処できるようになるため、チームの統制もしやすくなるはずです。管理職やリーダーなどの役割を担う人には、アンガーマネジメントは身につけておくべき必須のスキルといっても過言ではありません。

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アンガーマネジメントを学べるおすすめの本

アンガーマネジメントをより詳しく学ぶには、書籍の購入がおすすめです。ここからは、アンガーマネジメントを学べるおすすめの本を3つ紹介します。

アンガーマネジメント入門

「アンガーマネジメント入門」は、アンガーマネジメントの仕組みや実践方法がわかりやすく解説された入門書です。初めてアンガーマネジメントについて学ぶ方に向いています。

怒りを「プラス」の方向に生かす方法や怒りの感情の抑え方、怒りにくい仕組みの作り方などが具体的に書かれています。電子書籍化もされているため、外出先でも読みやすいでしょう。

マンガでやさしくわかるアンガーマネジメント

「マンガでやさしくわかるアンガーマネジメント」は、ストーリー形式の漫画でアンガーマネジメントをわかりやすく解説した書籍です。

怒りの感情が生まれるメカニズムやコントロールする方法、自身の怒りの中に隠された本当に理解してもらいたい感情の伝え方などが、詳しく解説されています。漫画で解説されているためスラスラと読み進めやすく、親子でも楽しめる一冊です。

怒らない100の習慣

「怒らない100の習慣」は、怒りをコントロールするための行動習慣100例が掲載された書籍です。

100の行動習慣は、瞬間的な怒りやフツフツと湧いてくる怒り、他人から伝染した怒りなど、あらゆる種類の怒りに応用できます。行動習慣は100例あるため、自身に合ったものを選びやすい点が魅力です。愛らしいイラストも掲載されており、読むだけでも気持ちを落ち着けられるでしょう。

アンガーマネジメントを習得し、感情をコントロールしよう

アンガーマネジメントは体系化された知識とスキルのため、練習すれば誰でも習得できます。ただし、怒りを感じるポイントや傾向には個人差があるため、自分がどの怒りのタイプなのかを理解することが重要です。

多様性の時代、パワーハラスメントの観点からもアンガーマネジメントを身につける必要性は高まっています。アンガーマネジメントの手法を、周囲との良好な人間関係の構築や部下の育成に活かしていきましょう。