テレワークで眠いときに使える眠気対策10選！在宅勤務の方は必見！

テレワークだと眠くなる？眠気の原因とは

昨今注目されている働き方が、オフィスに出社せず自宅やコワーキングスペースで業務ができるテレワークです。テレワーク中に、なぜか出社していた時よりも眠たくなってしまい、仕事のパフォーマンスが低下してしまうという方も多いのではないでしょうか。

テレワーク中、以下のような症状に悩んだ経験はございませんか？

• 頭がぼーッとして眠い
• 集中力が続かない
• 身体がだるくてやる気がでない

オフィスにいるときは、上司や他の従業員、オフィスという空間による緊張感で「仕事に集中しなければいけない」と無意識にやる気がでます。

在宅勤務・テレワークでは出社している時と違い、プライベートと仕事の切り替えが難しくなるために緊張感の維持が難し苦なります。

出社時と比較して、緊張感を維持することが難しくなるため、テレワークや在宅勤務中は眠気が出てしまい作業に支障が生まれてしまうケースが多いのです。

テレワークで眠いときにすぐ実践できる対策10選

テレワーク時において、眠気に襲われたら場合はどのような対処を実践すれば良いのでしょうか。ここからは簡単に実践できる眠気対策を10個紹介していきます。

1.眠気が飛ぶような香りをかぐ

鼻で嗅いだ「におい分子」は神経を経由せず直接脳に届くため、においによる眠気覚ましは効果的です。

シャキッとしたい時には以下の眠気が飛ぶような5つの香りを嗅いでみるといいでしょう。

刺激の強い香りは、嗅いだ瞬間に脳へダイレクトに届けてくれるため、眠気を解消したい時に効果的です。アロマは眠気覚ましだけでなくリフレッシュ効果など、さまざまな香りを脳に届けて脳の覚醒を助けてくれます。

2.時間を決めて寝る・仮眠をとる

在宅勤務やテレワーク勤務している際、眠気に襲われることが多い場合、睡眠がしっかり取れていない証拠です。人間は、目が覚めてから約15時間後ぐらいに眠くなるというメカニズムが発表されています。

[出典：睡眠健康大学「眠りのメカニズム　その1」]

睡眠の質をよくするために時間を決めて眠りに入るようにしましょう。起床してから15時間後に眠気が来る場合、6時に起きて22時前後を目安で就寝すれば、決まった時間に眠れます。

ですが、仕事をしている人で22時前後に眠ることはなかなか難しいでしょう。時間を決めて寝ることが難しい場合は、仮眠をとるようにしましょう。

仮眠は12時から15時の時間帯がおすすめです。12時から15時の間におこなう仮眠はパワーナップ(積極的睡眠)とも言われ、15分から30分の仮眠を取ることで、集中力の向上や肉体疲労の回復効果などがあり午後の仕事効率があがるとされています。

パワーナップは有名企業でも実践されており、「Google」「三菱地所」「GMO」では、専用の仮眠室や仮眠専用の椅子をオフィスに導入しています。

在宅勤務やテレワーク勤務中に眠気を感じたら、15分から30分ほど仮眠を取り脳に休憩をあたえパフォーマンスを回復させましょう。

3.体を動かす

以前まで、通勤する時は最寄り駅やオフィスまでの道を歩いて出社していましたが、在宅勤務やテレワークにより運動する機会が減った人も多いでしょう。

運動は睡眠と関係があり、適度な運動をすることで呼吸が深く活発になることで睡眠の質が向上され、精神面や肉体的疲労回復が期待されます。

毎日運動する時間がないと悩んでいる方は以下の方法がおすすめです。

• 1日20分できれば朝に散歩する
• ストレッチする
• 足の指をグーパーと動かす

朝の散歩は体内時計がリセットされ、脳の活性化や学習効果を高めるとハーバード大学医学准教授のジョン・J・レイティ氏著書「脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方」の中で、指摘されています。

在宅勤務やテレワークで運動する習慣が減っても、自宅でできる簡単な運動で、眠気が解消されるためおすすめです。

4.何かを噛む・食べる・飲む

長時間の運転している時に眠気覚ましのガムを噛むのと同じように、食べたり飲んだりすることで、眠気覚ましになります。

ガムを噛むことで眠気が覚めるのではなく、ガムを噛むことであごのリズミカルな運動が神経を通じて脳に伝わり、セロトニン神経の活性化に繋がります。

何かを噛む・食べる・飲むは、すぐに眠気が解消されるため、会議中など一時しのぎに有効です。

何度も同じ対策をしてしまうと、脳が刺激に慣れてしまい効果が薄くなります。長い時間眠気を解消したい場合、ストレッチや仮眠時間を設けると良いでしょう。

5.爽快感のある目薬をさす

眠気を感じた際、爽快感のある目薬は疲れ目やリフレッシュ効果があり、眠気を覚ましてくれます。

眠気覚ましにおすすめの目薬は、メントール入りの目薬です。メントール入り成分の目薬も種類がさまざまで、涼感レベルが異なります。涼感レベルが高い目薬はスッキリ度も高く刺激が強いです。

在宅勤務やテレワークしている方は、1日中パソコンやスマホを見ているため、目に疲労がたまりやすく、自律神経系の乱れがでて普段は眠くならない時間帯に眠気が起きます。

すぐに目を休められれば、良いですが仕事であれば、難しいため目に栄養を運ぶタウリンやビタミンB6、ビタミンB12が配合されている目薬を使用するといいでしょう。

コンタクトレンズを使用している方は、使用する目薬がコンタクトレンズに対応しているか確認したうえで、購入してください。

6.眠気解消のツボを押す

勤務中の眠気を解消したい場合、眠気解消のツボを押すと良いです。眠気解消のツボは以下の4ヶ所にあります。

中指の爪の生え際には、中衝(ちゅうしょう)というツボがあります。深呼吸しながら片方の親指と人差し指で挟むように持ち、グッと強く押すことで、眠気覚ましの他に気持ちを抑えたりストレス解消に効果的です。

手の中心には、労宮(ろうきゅう)というツボがあり、血行促進や精神を安定させる効果があるので、眠気が出た際に押すと効果的なツボです。

首と頭蓋骨とのつなぎ目、後ろが見の生え際の部分にある少しへこんでいる箇所にあるのが風池(ふうち)というツボで、脳の血行促進や眠気解消につながります。

目頭の近くには、風池(ふうち)というツボがあり、押すよりもキツネ目のようにつまんで伸ばすと疲れ目解消につながります。

ツボによる眠気解消は即効性があるため、今すぐに眠気を解消したい時におすすめです。

7.コーヒーやお茶などのカフェインを摂る

眠気対策として一般的なのは、コーヒーやお茶などのカフェインの摂取です。眠気は、脳の覚醒作用を落ち着かせる働きがある、アデノシンによって発生します。

カフェインは、アデノシンの活動を抑制する働きがあるため眠気覚ましに効果的です。しかし、眠気が来るたびカフェインを摂取すると健康に悪影響を及ぼすとされており、1日400mgのカフェインであれば安全と発表されています。

[出典:内閣府「欧州食品安全機関(EFSA)、カフェインの安全性に関する科学的意見書を公表」]

1日400mgのカフェインとは、コーヒーやマグカップおおよそ3杯分となります。400mg以上のカフェインを摂取すると興奮や不安、心拍数増加など健康に悪影響を及ぼすため、眠気対策で過剰に摂取しないよう注意してください。

8.空気の入れ替えをする

眠気が出て集中力が低下している場合、部屋の空気の入れ替えも効果的です。換気をしない状態で空気がこもってしまうと、酸欠状態に陥り集中力の低下を招きます。

空気の入れ替えをすることで、新鮮な空気が脳に運ばれ酸素が行き届き、脳から心地いい刺激が送られスッキリします。

たとえば、天気のいい日に部屋のまどを空けて背伸びをすると気分が晴れた経験はありませんか。新鮮な空気を取り込むことは、気分のリフレッシュ効果もあるため、2時間に1回の間隔で試してみてください。

9.作業場所を変える

作業場所を変えて仕事をするのも眠気解消に効果的です。図書館やカフェ、ワーキングスペースでの仕事は、出社するのと同じように「仕事をしに移動してきた」と気持ちのスイッチが入ります。

周りも仕事や勉強していることに意識が向き、「自分もやらないと」と好影響を受けます。作業場所を変えることは、眠気対策にかなり効果的ですが、天候が悪い日や外出が歓迎されないご時世においては実行しづらいです。

また、作業場所によっては居心地が良すぎる空調やBGMによって眠気が誘発され、作業環境に適さない場合もあることを考慮しましょう。

10.体を適度に冷やす

眠い状態は副交感神経が働き身体が温かいため、身体を冷やすと眠気が解消されます。

身体を冷やす部位として、首筋やわきの下、太もものつけねなど、太い血管の近くの部位を冷やすことで血液の温度をさげ、スッキリした感覚を得られます。

すぐに冷やすことが難しい場合、手首を手洗いで冷やすと一時的に眠気が解消されるためおすすめです。熱中症対策にもなるため、暑さで集中力を妨げられて困っている方も、ぜひ試してみるといいでしょう。

▷テレワークは当たり前になる？今後の変化と未来の働き方について

テレワーク中の眠気に対する根本的な予防法

上記で紹介した内容は、一時的な対策が多く抜本的な眠気対策とはなりません。

眠気を感じる要因として、睡眠時間や栄養が足りていないことや、外部的な問題があります。眠気対策として大きな効果が感じられる予防方法について解説していきます。

夜間に十分は睡眠を取る生活を送る

日本人の平均睡眠時間は6時間22分と世界ワースト2位の短さで、1位のベルギーと比べると7時間50分、約1時間30分の差があり十分な睡眠を取れていません。

[出典：PR TODAY「2021年世界睡眠ホワイトペーパー【完全版】」]

テレワークの導入などにより、生活リズムが乱れて睡眠に悪影響を与えていると考えられています。睡眠時間を確保するのはもちろんですが、熟睡できるような生活を送ることも大切です。

熟睡できるために、どのような生活を送れば良いのか以下に具体例をあげました。

• 適度な運動習慣を入れる
• 午前中は日光をあびて体内時計をリセットする
• 入眠する90分前までに入浴をおこなう
• 食事は入眠する2時間まえに終わらせる
• 就寝するときはスマホやテレビ、パソコンによるブルーライトを浴びない
• 起きる時間や就寝する時間を統一して、身体に覚えさせる

夜間に十分な睡眠をとり日中に眠気が起きないよう、自分が始められる対策から取り組みましょう。

眠気の原因である血糖値の急降下を防ぐ

眠気の原因は血糖値の急降下でも起きます。お腹が空いたので昼食を食べると、数分後に眠気に襲われる経験はありませんか？空腹の状態から食事を摂取することで、血糖値が急激に低下し眠気やだるさを引き起こします。

血糖値の低下は糖質の摂りすぎが原因です。眠い状態になる流れを以下にまとめました。

1. 空腹状態で糖質を過剰摂取
2. 血糖値が急激に上昇する
3. 血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが大量に分泌
4. 血糖値が急激に下げる
5. 眠気とだるさが発生

つまり、血糖値のコントロールをうまくすることで眠気対策にも繋がるのです。

眠たくならない食事のポイントは？

眠たくならないようにするにはどのように血糖値をコントロールして食事を摂取するば良いのか、ポイントを以下にまとめました。

• 満腹ではなく腹8分目に留める
• できるだけよく噛んで時間をかけて食べる
• 炭水化物や清涼飲料水など血糖値をあげるものは避ける
• 野菜やきのこ、海藻類から先に食べて血糖値の上昇を緩やかにする

次の食事からぜひ試してみてください。

本当に眠気だけが原因？ストレスによる症状の可能性も

血糖値のコントロールや睡眠の質を高めるため、いろいろな方法を試したが眠気の解消がされない場合、ストレスによる症状が関係している可能性もあります。

不安なことやストレスを抱えていると、睡眠が浅く夜になんども起きたり、色んな夢を見てしまったりなど、スッキリと目覚められず疲労が蓄積されます。

コーヒーや栄養ドリンクを摂取して、一時的に眠気を解消する方法ではストレス症状による睡眠不足は解消されず、睡眠の質をさげてしまうため危険です。

蓄積された疲労を放置してしまうと、うつ病やホルモンバランスの乱れにつながるため、早急に改善するようにしましょう。

労働環境の変化によるストレスは別の対策が必要

以下の症状が出ている場合、ストレスによる障害の可能性も考えられるので、すぐに対策をとってください。

• よく気分が落ち込んでしまう
• 夜寝ているはずなのに、日中に強い眠気に襲われる
• 身体がだるくてすぐ疲れてしまう
• 朝、起きる気になれない
• 夜に眠れない
• 無気力になる
• 好きだったことに興味を示さない
• 仕事のやる気がおきない

上記のような症状が当てはまる場合、睡眠では改善されず他の病気が隠れています。

テレワークが導入され労働環境の変化などでストレスを抱えている割合が、6割を超えているという調査結果もあります。ストレスによる健康が悪化するまえに心療内科や精神科に受診やカウンセリングを受けて対策しましょう。

[出典：厚生労働省「第2章 働き方をめぐる環境の変化とワーク・ライフ・バランスの実現」]

▷テレワークによるストレスの原因や影響とは？ストレス解消法も解説！

テレワークで眠いときに実践できる作業テクニック

カフェインやガム、ストレッチ対策の他にもテレワークで眠い時に実践できる作業テクニックが4つあります。それぞれのテクニックはすぐに試せる内容なので、拝読したら試してみてください。

1.ポモドーロ・テクニックを実践する

ポモドーロテクニックとは、25分間の作業時間に5分間の休憩時間をはさみ、セッションを4回繰り替えしておこなう時間管理テクニックです。

作業を長い時間続けて区切りが良い部分になると、疲労感を強く感じ次の業務になかなか気分がのらない経験はあるのではないでしょうか。気分がのらない理由は、精神疲労が蓄積されているためです。

ポモドーロ・テクニックで集中時間と休憩時間を交互に取ると、生産性を高めつつ精神的疲労を軽減できます。

ポモドーロテクニックはYouTubeでも投稿されており、集中できるBGMと一緒におこなえます。2時間のポモドーロが終了したら、必ず25分間の休憩時間を設けてから次の仕事をおこなうようにしましょう。

2.立った状態で作業する

立った状態で作業をするスタンディングワークでは、身体に負担をかける座位状態よりも集中力が増して作業効率向上のメリットがあります。

座りすぎている時間が長いと、眠気だけでなく下半身を中心に血行が悪くなり糖尿病や動脈硬化を招く恐れがあり危険です。

午後一番の仕事を開始する際、眠気もあるため立った状態で作業する企業は海外だけでなく、国内でも導入が進められています。

オフィスワークのほとんどは、パソコンを使用するため座り仕事となりますが、座る時間を減らすことで眠気対策だけでなく、健康状態の改善が見込まれます。

3.仕事の内容を変える

今日はもう眠いから仕事したくないと思っていても、現実は難しいです。仕事の内容を変えることで眠気対策に繋がります。比較的頭を使わない仕事からはじめることで、精神的疲労が軽減されます。

たとえば、眠い時は以下の流れで取り組む内容を適時変更すると良いでしょう。

• 事務処理
• テストやコーティング
• 机の上の整理やメールの整理

頭をフルで回転させて思考が必要な仕事と作業的に進められる作業を交互に実施することで、気分転換となり眠気覚ましに有効です。

4.webミーティングや雑談をおこなう

どうしてもリモートワークや在宅勤務中に眠い時は、仲間を呼んでwebミーティングや雑談をしながら業務すると良いです。会話中は脳が働いているため、眠気を抑えられます。

たとえば、長距離運転をしている時に助手席に座る人と話しながら運転すると、一人で運転するときよりも眠気を感じません。

ただ何となく会話するのではなくある程度お互いに興味のあるテーマで会話することが大切です。仕事中であれば業務の悩みや、共通の趣味の雑談が良いでしょう。ただし、話が盛り上がることで眠気対策になりますが、仕事をおろそかにしないよう注意してください。

▷テレワーク中のコミュニケーション方法を解説！よくある課題と対策法とは

テレワークで他にもよくある声や課題

テレワークを導入していく企業が増えていくなかで、眠気以外にも寂しさや孤独感に負けそうで仕事に集中できないなど、さまざまな課題があります。

以下3つのテレワークでよくある声の解消方法を解説していきます。

1. どうしても集中力を欠いてしまう
2. 仕事とプライベートが区別できない
3. 孤独を感じてしまう

1.どうしても集中力を欠いてしまう

やる気がでないと同様に、どうしても集中力がでない日もテレワーク中に起きます。

仕事を放棄するわけにもいかないので、集中力が続かない場合は以下の解消方法がおすすめです。

• 作業する場所を変える
• 簡単な業務から片付ける
• Webミーティングで他の人と会話しながら仕事する
• ポモドーロ・テクニックを活用する

集中力が欠けてしまう自分を否定せず、自分のペースで徐々に集中力を取り戻していくことが大切です。また、自分なりの集中力をアップさせる・保つためのアイテムやルーティンを確立させることも重要です。

▷【在宅勤務】テレワークでやる気がでない原因と対処法10選

2.仕事とプライベートが区別できない

生活音が入ることで、仕事とプライベートの区別が難しく悩んでいる方も多いです。仕事とプライベートの区別ができない対策として、出社するのと同様の行動をとることで、仕事モードにスイッチを入れる方法もあります。

たとえば、「仕事部屋に入る」「服を着替える」「朝はコーヒーを飲む」など脳の中には、オンとオフのスイッチが存在しているため有効です。

テレワークの導入により、仕事とプライベートの区別が難しく悩んでいる方は、脳のオンとオフのスイッチを切り替える方法から探してみると良いでしょう。

3.孤独を感じる

テレワークや在宅勤務はオフィスに出社しないで仕事をするため、一人で仕事する時間が多いため気軽に人と話せず、孤独感をより感じてしまいます。

孤独感を解消するために、以下の解消方法を取ると良いでしょう。

• 休憩時間は好きな漫画や動画を見る
• 空いた時間にヨガや運動をする
• チャットツールで仲間を呼ぶ
• 好きな音楽を聴きながら作業する

リモートワークや在宅勤務で孤独感を感じてしまい、仕事がうまく運ばないときは自分の好きなことをして孤独感を解消すると良いです。

また、企業はコミュニケーションに関して上司やメンバーとの1on1を実施するなど、常に悩みや気になったことを相談できるテレワーク環境を構築していくことが重要になります。

テレワークでの眠さは対策と予防法を知れば解決できる

テレワークで眠い時に使える対策方法について解説となります。テレワークでの眠さは対策と予防法を知ることで解決ができます。

ガムやカフェインなど一般的な対策から夜間の睡眠対策、ポモドーロ・テクニックの活用などの根本的な予防法など、どれも今日から実践できる内容が多いので、本記事を参考に試してみてください。

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