テレワークで眠い時に使える眠気対策10選｜実践できるテクニック・根本的な予防法

テレワーク中に眠くなる原因

昨今注目されている働き方が、オフィスに出社せず自宅やコワーキングスペースで業務ができるテレワークです。しかし、テレワークだとなぜか出社していた時よりも眠たくなってしまい、仕事のパフォーマンスが低下してしまうという方もいると思います。

オフィスにいるときは、上司や他の従業員、オフィスという空間による緊張感で「仕事に集中しなければいけない」と無意識にやる気が出るものです。

一方在宅勤務・テレワークでは、出社している時と違い、プライベートと仕事の切り替えが難しくなります。出社時と比較して、緊張感を維持することが難しくなるため、テレワークや在宅勤務中は眠気が出てしまい、作業に支障が生まれてしまうケースが多いのです。

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テレワークで眠くなったときにすぐに実践できる対策

テレワーク時において、眠気に襲われた場合はどのような対処を実践すれば良いのでしょうか。ここからは、簡単に実践できる眠気対策を10個紹介していきます。

眠気が飛ぶような香りをかぐ

眠気を感じ始めたら、アロマなどの香りをかいでみましょう。鼻でかいだ「におい分子」は、神経を経由せず直接脳に届くと言われているため、においによる眠気覚ましは効果的です。

気分を変えたい時には、以下のような香りを嗅いでみるといいでしょう。

刺激の強い香りは、嗅いだ瞬間に脳へダイレクトに届くため、眠気を解消したい時に効果的です。また、アロマはリフレッシュ効果も期待できるため、作業に行き詰まった時などに使用するのも良いでしょう。

時間を決めて仮眠をとる

どうしても眠い時は、思いきって仮眠をとりましょう。仮眠をとる際は、眠気のピークがやってくる12時から15時の時間帯がおすすめです。

12時から15時の間におこなう仮眠は、パワーナップ(積極的睡眠)とも言われます。この時間帯に15分から30分の仮眠を取ることで、集中力の向上や肉体疲労の回復効果などが期待できるため、午後の仕事効率があがるとされているのです。

パワーナップは有名企業でも実践されており、「Google」「三菱地所」「GMO」では、専用の仮眠室や仮眠専用の椅子をオフィスに導入しています。

在宅勤務やテレワーク勤務中に眠気を感じたら、15分から30分ほど仮眠を取って脳に休憩をあたえ、パフォーマンスを回復させましょう。

適度にストレッチをする

在宅勤務やテレワークでは、ほとんど歩いたりもせず、座りっぱなしになってしまう方も多いでしょう。身体を動かさずにいると、血行が悪くなって脳への血流が滞るため、眠けに襲われやすくなります。

そのため、適度にストレッチをして体を動かすことが大切です。血流が促されることで眠気の誘発を防げるだけでなく、集中力アップも期待できます。ストレッチを行うタイミングは、昼食後や仮眠のあとがおすすめです。簡単にできるものから少しづつ取り入れていきましょう。

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ガムを噛む

運転中の眠気覚ましにガムを噛む人も多いですが、仕事中の眠気対策としても有効です。ガムを噛むことで、あごのリズミカルな運動が神経を通じて脳に伝わり、やる気ホルモンであるドーパミンが分泌されます。

また、心身をリラックスさせるセロトニンの分泌も促されるため、ストレスが緩和して夜間睡眠にも良い影響をもたらすとされています。

爽快感のある目薬をさす

眠気を感じた際に、爽快感のある目薬をさすのもおすすめです。目薬の清涼感や刺激によって眠気を覚ましてくれるほか、パソコンなどで疲れた目の疲労回復効果も期待できます。

眠気覚ましにおすすめの目薬は、メントール入りの目薬です。メントール入り成分の目薬も種類がさまざまで、涼感レベルが異なります。涼感レベルが高い目薬はスッキリ度も高く刺激が強いです。

在宅勤務やテレワークしている方は、1日中パソコンやスマホを見ているため、目に疲労がたまりやすく、自律神経系が乱れて普段は眠くならない時間帯に眠気を感じることがあります。

適度に目を休めるのがベストですが、難しいときは目に栄養を運ぶタウリンやビタミンB6、ビタミンB12が配合されている目薬を使用するといいでしょう。コンタクトレンズを使用している方は、使用する目薬がコンタクトレンズに対応しているか確認したうえで購入してください。

眠気解消のツボを刺激する

勤務中の眠気を解消したい場合は、ツボを刺激してみるのもよいでしょう。眠気解消のツボは、以下の4ヶ所が挙げられます。

中指の爪の生え際には、中衝(ちゅうしょう)というツボがあります。深呼吸しながら片方の親指と人差し指で挟むように持ち、グッと強く押すことで眠気覚ましが期待できます。また、ストレス解消にも効果的です。

手の中心にある労宮(ろうきゅう)というツボは、血行促進や精神を安定させる効果があります。自律神経を整えるとされているため、テレワークで働く人にぴったりのツボです。

首と頭蓋骨とのつなぎ目にあるのが風池(ふうち)というツボです。後ろ髪の生え際の少しへこんでいる箇所を刺激することで、脳の血行促進や眠気解消につながります。

目頭の近くには、清明(せいめい)というツボがあります。押すというよりもキツネ目のようにつまんで伸ばすことで、疲れ目が解消できるでしょう。ツボによる眠気解消は即効性があるため、今すぐに眠気を解消したい時におすすめです。

コーヒーやお茶などでカフェインを摂取する

眠気対策として、コーヒーやお茶などでカフェインを摂取している人も多いでしょう。眠気は、脳の覚醒作用を落ち着かせる働きがある、アデノシンによって発生します。

カフェインは、アデノシンの活動を抑制する働きがあるため眠気覚ましに効果的です。しかし、カフェインの摂りすぎは健康に悪影響を及ぼすため、1日400mgまでに抑えるようにしましょう。

1日400mgのカフェインとは、コーヒーやマグカップおおよそ3杯分となります。400mg以上のカフェインを摂取すると興奮や不安、心拍数増加など健康に悪影響を及ぼすため、過剰に摂取しないよう注意してください。

[出典:内閣府「欧州食品安全機関(EFSA)、カフェインの安全性に関する科学的意見書を公表」]

室内の空気を入れ替える

眠気が出て集中力が低下している場合、部屋の空気の入れ替えも効果的です。換気をしない状態で空気がこもってしまうと、酸欠状態に陥り集中力の低下を招きます。

空気の入れ替えをすることで、新鮮な空気が脳に運ばれ酸素が行き届き、脳から心地いい刺激が送られスッキリするでしょう。新鮮な空気を取り込むことは、気分のリフレッシュ効果もあるため、2時間に1回の間隔で試してみてください。

作業場所を変える

作業場所を変えて仕事をするのも眠気解消に効果的です。図書館やカフェ、コワーキングスペースでの仕事は、出社するのと同じように「仕事をしに移動してきた」と気持ちのスイッチが入ります。

周りも仕事や勉強していることに意識が向き、「自分もやらないと」と好影響を受けやすいでしょう。作業場所を変えることは、眠気対策にかなり効果的ですが、天候が悪い日などは実行しづらいかもしれません。また、作業場所によっては居心地が良すぎる空調やBGMによって眠気が誘発され、作業環境に適さない場合もあることを考慮しましょう。

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適度に体を冷やして体温を下げる

人は眠いときに体温が上昇するため、適度に体を冷やすことで交感神経が優位になり、活発な状態に持っていくことができます。

身体を冷やす部位としては、首筋やわきの下、太もものつけねなど、太い血管の近くの部位がおすすめです。これらを冷やすことで血液の温度をさげ、スッキリした感覚を得られます。

冷却シートなどを用意しておくと、眠くなったときにすぐに体を冷やすことができます。熱中症対策にもなるため、暑さで集中力を妨げられて困っている方にもよいでしょう。

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テレワークで眠いときに実践できる作業テクニック

これまで紹介した対策以外にも、テレワークで眠い時に実践できる作業テクニックが4つあります。すぐに試せる内容なので、ぜひ実践してみてください。

ポモドーロ・テクニックを実践する

ポモドーロテクニックとは、25分間の作業時間に5分間の休憩時間をはさみ、セッションを4回繰り替えしておこなう時間管理テクニックです。

作業を長い時間続けて区切りが良い部分になると、疲労感を強く感じてしまい次の業務にやる気を出せないということがあります。気分がのらない理由は、精神疲労が蓄積されているためです。

ポモドーロ・テクニックで集中時間と休憩時間を交互に取ると、生産性を高めつつ精神的疲労を軽減できます。YouTubeでも投稿されており、集中できるBGMと一緒におこなえます。2時間のポモドーロが終了したら、必ず25分間の休憩時間を設けてから次の仕事をおこなうようにしましょう。

立った状態で作業する

立った状態で作業をするスタンディングワークでは、身体に負担をかける座位状態よりも集中力が増して作業効率向上などのメリットがあります。座りすぎている時間が長いと、眠気を誘発するだけでなく下半身を中心に血行が悪くなり、糖尿病や動脈硬化を招く恐れがあり危険です。

座る時間を減らすことで眠気対策はもちろん、身体への負担軽減などさまざまなメリットが期待できます。スタンディングワークに適したデスクも販売されているため、テレワーク勤務がメインの方は検討してみると良いでしょう。

仕事の内容を変える

仕事の内容を変えることで新鮮な気持ちで業務に取り組めるため、眠気対策につながるケースもあります。頭を使わないルーティン的な業務に取り組むことによってスイッチが入り、業務に集中することができるのです。たとえば、眠い時は以下の流れで取り組む内容を適時変更すると良いでしょう。

• 事務処理
• テストやコーティング
• 机の上の整理やメールの整理

頭をフルで回転させて思考が必要な仕事と、作業的に進められる作業を交互に実施することで、気分転換となり眠気覚ましに有効です。

webミーティングや雑談をおこなう

どうしてもリモートワークや在宅勤務中に眠い時は、仕事仲間と共にwebミーティングや雑談をしながら業務するのもおすすめです。会話中は脳が働いているため、眠気を抑えられます。

ただ何となく会話するのではなく、ある程度お互いに興味のあるテーマで会話することが大切です。仕事中であれば業務の悩みや、共通の趣味の雑談が良いでしょう。ただし、話が盛り上がりすぎて仕事をおろそかにしないよう注意してください。

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テレワーク中の眠気に対する根本的な予防法

上記で紹介した内容は、一時的な対策が多く抜本的な眠気対策とはなりません。

眠気を感じる要因として、睡眠時間や栄養が足りていないことや、外部的な問題があります。ここでは、眠気対策として大きな効果が感じられる予防方法について解説していきます。

夜間に十分な睡眠を取る生活を送る

日本人の睡眠時間は、世界的に見てもとくに短いとされています。これは、仕事や勉強で十分な睡眠が取れなかったり、ストレスや悩みごとなどが関係している場合もあるでしょう。また、テレワークの導入などにより、生活リズムが乱れてしまい、睡眠の質が下がっていると感じる方も多いようです。

睡眠時間を確保するのはもちろんですが、睡眠の質を上げるための生活を送ることも大切です。睡眠不足の悩みがある方は、以下のような生活習慣を取り入れてみてください。

• 適度な運動習慣を入れる
• 午前中は日光をあびて体内時計をリセットする
• 入眠する90分前までに入浴をおこなう
• 食事は入眠する2時間まえに終わらせる
• 就寝するときはスマホやテレビ、パソコンによるブルーライトを浴びない
• 起きる時間や就寝する時間を統一して、身体に覚えさせる

夜間に十分な睡眠を取ることで、日中に眠気が起きづらくなります。少しづつで良いので、自分が始められる対策から取り組みましょう。

眠気の原因である血糖値の急降下を防ぐ

昼食を食べた数分後に眠気に襲われた経験はありませんか？これは、空腹の状態から食事を摂取することで、血糖値が急激に低下し、眠気やだるさを引き起こすためです。

血糖値の低下は糖質の摂りすぎが主な原因です。眠い状態になるまでの流れを以下にまとめました。

• 空腹状態で糖質を過剰摂取
• 血糖値が急激に上昇する
• 血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが大量に分泌
• 血糖値が急激に下がる
• 眠気とだるさが発生

つまり、血糖値のコントロールをうまくすることで眠気対策にもつながるのです。

眠たくならない食事のポイントは？

眠たくならないようにするには、どのように食事を摂取すれば良いのか、ポイントを以下にまとめました。

• 満腹ではなく腹8分目に留める
• できるだけよく噛んで時間をかけて食べる
• 炭水化物や清涼飲料水など血糖値をあげるものは避ける
• 野菜やきのこ、海藻類から先に食べて血糖値の上昇を緩やかにする

次の食事からぜひ試してみてください。

本当に眠気だけが原因？ストレスによる症状の可能性も

いろいろな方法を試しても眠気の解消がされない場合、ストレスによる症状が関係している可能性もあります。

不安なことやストレスを抱えていると、睡眠が浅く夜になんども起きたり、色んな夢を見てしまったりと、スッキリと目覚められず疲労が蓄積されます。

日中の眠気が長期化している場合、コーヒーや栄養ドリンクを摂取して、一時的に眠気を解消する方法はおすすめできません。むしろ睡眠の質をさげてしまうこともあるため危険です。

蓄積された疲労を放置してしまうと、うつ病やホルモンバランスの乱れにつながるため、早急に改善するようにしましょう。

労働環境の変化によるストレスは別の対策が必要

以下の症状が出ている場合、ストレスによる障害の可能性も考えられるので、すぐに対策をとってください。

• よく気分が落ち込んでしまう
• 夜寝ているはずなのに、日中に強い眠気に襲われる
• 身体がだるくてすぐ疲れてしまう
• 朝、起きる気になれない
• 夜に眠れない
• 無気力になる
• 好きだったことに興味を示さない
• 仕事のやる気がおきない

テレワークが導入されるなどの労働環境の変化によって、ストレスを抱えている割合が6割を超えているという調査結果もあります。ここで紹介した症状が続いているような場合は、心療内科や精神科で診てもらいましょう。

[出典：厚生労働省「第2章 働き方をめぐる環境の変化とワーク・ライフ・バランスの実現」]

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眠気以外のテレワークによくある課題・対処法

ここでは、テレワークによくある課題やその対処法を紹介します。

集中力が続かない

テレワークでは自室に一人で仕事をするため、周りに監視の目がないことからどうしても集中力が持続しないケースも考えられます。集中力が切れてしまった場合は、以下の解消方法がおすすめです。

• 作業する場所を変える
• 簡単な業務から片付ける
• Webミーティングで他の人と会話しながら仕事する
• ポモドーロ・テクニックを活用する

集中力が欠けてしまう自分を否定せず、自分のペースで徐々に集中力を取り戻していくことが大切です。また、自分なりの集中力をアップさせる・保つためのアイテムやルーティンを確立させることも重要です。

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仕事とプライベートの区別ができない

テレワークをおこなっていると、仕事とプライベートの区別ができないと悩む方も多いでしょう。仕事とプライベートの切り替えを行うには、出社するのと同様の行動をとり、仕事モードにスイッチを入れる方法が有効です。

具体的には、「仕事部屋に入る」「服を着替える」「朝はコーヒーを飲む」などが挙げられるでしょう。自分のスイッチが入りやすい行動を見つけてぜひ実践してみてください。

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孤独を感じる

一人で仕事する時間が多いテレワークは、気軽に人と話せず孤独感をより感じやすくなります。孤独感を解消するためには、以下の解消方法を試してみると良いでしょう。

• 休憩時間は好きな漫画や動画を見る
• 空いた時間にヨガや運動をする
• チャットツールで仲間を呼ぶ
• 好きな音楽を聴きながら作業する

リモートワークや在宅勤務で孤独感を感じてしまい、仕事がうまく運ばないときは、自分の好きなことをして孤独感を解消するのがおすすめです。

また、企業はコミュニケーションに関して上司やメンバーとの1on1を実施するなど、常に悩みや気になったことを相談できる環境を構築していくことが重要になります。

▷テレワークは孤独感・不安感を抱きやすい？解消すべき理由や対策方法

眠気の対策をして、テレワークの作業効率を向上させよう

テレワークでの眠気対策に役立つ情報を紹介しました。日中眠くならないためには、まずはしっかりと夜に眠れるようになることが大切です。生活習慣や自宅環境の見直しも行いながら、テレワークの作業効率を向上させましょう。