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テレワークによって運動不足になる？健康への影響や解消方法を紹介
「テレワークによる運動不足は本当？」「テレワークの健康への影響や対策を知っておきたい」という方は多いのではないでしょうか？運動不足は、早期に対策しておかないと心身の不調を引き起こす引き金にもなりかねません。そこでここでは、すぐに実践できる簡単な運動や便利なツールなどを紹介します。ぜひテレワークの運動不足解消にお役立てください。
目次
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厚労省のデータからもコロナ禍における運動不足が明らかに
近年、テレワークを導入する企業が増え、在宅で仕事をする人が増えました。その結果、運動量が減少し、運動不足に陥っている人が増えています。
2020年の厚生労働省の「新型コロナウイルス感染症に係るメンタルヘルスに関する調査」によると、約4割の人が新型コロナウイルスの感染拡大前と比べて運動量が減ったと回答しました。このことからも、コロナ禍における運動不足問題が明らかになっています。
[出典:厚生労働省「新型コロナウイルス感染症に係るメンタルヘルスに関する調査」]
なぜテレワークによって運動量が減ってしまうのか
これまでは通勤や取引先への訪問など、さまざまな移動が運動となっていました。また、オフィスでも会議室への移動など、実は身体を動かす機会が多くあったのです。
しかし、テレワークではパソコンさえあれば会議や商談ができ、移動することがありません。そのため、1日ほぼ同じ姿勢で仕事することになり、毎日の運動量が大きく減少しています。
オフィス通勤がなくなることによる運動量の変化
一般社団法人日本生活習慣病予防協会によると、自宅から職場までを往復2時間としたとき、移動の消費エネルギーはおよそ300kcalです。さらに、オフィス内での移動や、ランチのための移動を含めると400kcalを超えます。
しかし、在宅勤務で移動がない場合、1日の消費エネルギーはおよそ50kcalほどに減ってしまいます。1日あたりは350kcalの差ですが、週5日、4週間続けば7,000kcalもの差が生まれるため、軽視できない問題といえるでしょう。
[出典:一般社団法人日本生活習慣病予防協会「テレワーク・自宅待機による運動不足で生活習慣病のリスク」]
テレワークによる運動不足がもたらす5つの影響
ここでは、テレワークによる運動不足がもたらす5つの影響について解説します。
1.筋肉量の低下
通勤による移動がなくなり、身体を動かす機会が減っていくと、筋力の低下が引き起こされます。
筋肉量が低下すると、ちょっとした運動で疲れやすくなったり、姿勢が悪くなったりする可能性があります。こうした身体の兆候が現れている場合は、運動不足を疑いましょう。
2.体重の増加
テレワークを始めてから、体重の増加に悩む人も少なくありません。体重が増えてしまう理由は、食生活の乱れや間食の増加といった食事面の問題もありますが、運動不足による影響もあります。
通勤がなくなることで1日の運動量が減ると、運動によるカロリー消費も少なくなります。そうすると、テレワーク前と変わらない食事量にもかかわらず、体重が増加してしまうことがあるのです。
体重の増加は肥満やメタボリックシンドロームの原因となるため、ご注意ください。
3.生活習慣病のリスクが増加
生活習慣病は、普段の食事や運動、飲酒などによる生活習慣が要因となって発症する病気です。テレワークでは食生活の乱れや運動不足などが生じやすいことから、生活習慣病のリスクが懸念されます。
日本人の死因の上位を占める病気である脳卒中、がん、心臓病などは、生活習慣病のひとつです。運動不足が慢性化すると生活習慣病のリスクが高まるため、ご注意ください。
4.うつ病などの精神疾患のリスク
運動不足の状態が続くと、精神的な不調を招いてしまいます。その結果、うつ病などの精神疾患のリスクが高まったり、睡眠障害や自律神経失調症などを引き起こしたりする恐れがあります。
このように、テレワークによる運動量の低下や人との関わりの減少などが原因で、心身に不調をきたすことを健康二次被害といいます。
▷テレワークうつの危険性とは？原因や症状の特徴・予防の対策法を解説
5.腰痛や肩こりなどの体調不良
運動不足の状態が続くと筋力が低下し、姿勢が悪くなります。その結果、腰痛や肩こりなどの体調不良を引き起こす可能性があるのです。テレワークでは、気づかないうちに座っている時間が増加します。座りすぎも腰痛や肩こりの原因となるため、注意しましょう。
すぐに実践&簡単！テレワークにおすすめの運動不足解消法6選
ここでは、テレワークにおすすめの運動不足解消法について解説します。
1.スタンディングワーク
テレワークで1日中座りっぱなしの人は、スタンディングワークを取り入れるとよいでしょう。スタンディングワークとは、立って仕事をすることです。
全身の筋肉を使うため、運動不足解消につながります。また、血流が良くなり、腰痛や肩こりの改善も期待できるでしょう。立っている状態は身体へ適度な緊張感をもたらすため、集中力の向上が期待できるとも言われています。
2.ラジオ体操
ラジオ体操は、ストレッチ・筋力トレーニング・有酸素運動の3つを兼ね備えており、効率よく全身を動かせる運動です。多くの日本人は子供の頃から慣れ親しんでいるため、習慣化することも難しくありません。
ラジオ体操をする際は、ビデオ通話を介して同僚と一緒に実施するのもおすすめです。始業前などに取り組むことで、孤独を感じやすいテレワークでも社員同士のつながりが感じられるようになります。
3.ストレッチや簡単な筋トレ
在宅勤務中は同じ姿勢になりがちなので、仕事の合間や休憩時間にストレッチや簡単な筋トレを心がけましょう。腕立て伏せや腹筋、プランク、スクワットなどを数セットするだけでも、運動不足解消につながります。
ストレッチには、デスクワークで凝り固まった身体をほぐす効果もあります。仕事が一段落ついたタイミングで取り入れるとよいでしょう。
4.ウォーキングや軽いジョギング
ウォーキングや軽いジョギングを取り入れることで、全身の筋肉を動かすことが可能です。少しの時間でも続けることで、運動不足や腰痛、肩こりの解消などの効果があります。
ウォーキングやジョギングのタイミングは、朝がおすすめです。朝日を浴びることで体内時計がリセットされるだけでなく、セロトニンが分泌して自律神経が整います。
5.オンライントレーニング動画の活用
ストレッチや筋トレの知識がなく、何をしたらいいかわからない方は、動画サイトやSNSに掲載されているトレーニング動画を活用するのもよいでしょう。本格的なものから初心者向けのものまで、さまざまな動画が公開されています。
自宅で取り組めるため、自分の都合に合わせて運動することが可能です。運動を習慣にすることが大切なので、いきなり本格的な運動にチャレンジする必要はありません。無理のない範囲で自分に合ったトレーニングを取り入れましょう。
6.座りながらの足踏み運動
椅子に座ったまま足踏み運動をするだけでも、運動不足解消につながります。日常的に運動を取り入れることが難しい場合は、デスクワークをしながら足踏みしたり、仕事の合間に足を伸ばしたりするとよいでしょう。
テレワークにおすすめの運動不足解消ツール&グッズ
ここでは、テレワークにおすすめの運動不足解消ツールやグッズを紹介します。
運動量を記録・管理できるアプリ
日々の運動や消費エネルギー、睡眠などをアプリで記録・管理するのも、運動の習慣化に効果的です。また、1日の目標歩数などを決めて取り組めるため、運動量の増加具合を実感でき、モチベーションアップが期待できるでしょう。
運動全般を記録するアプリだけではなく、ランニングやフィットネス、サイクリングなどに特化したアプリもあります。利用する際は、目的に合ったアプリを選んでみましょう。
ながら運動ができるグッズで解消
ながら運動ができるグッズを利用するのもおすすめです。たとえば、バランスボールに座りながら仕事をすると、姿勢が良くなり、腰痛や肩こりの解消が期待できます。
ほかにも、バランスディスクや足つぼグッズといったアイテムも人気です。ながら運動ができるグッズを利用することで、手軽に身体を動かす機会を増やしていきましょう。
▷快適なテレワーク環境に必要なもの一覧！必須の機器から便利アイテムまで！
運動不足だけでなく生活習慣にも注意が必要？
心身の健康を保つためには、運動不足の解消だけでは不十分です。日々の食事や睡眠など、生活習慣を見直す必要があります。
ここでは、日常生活で気をつけたいポイントをチェックしていきましょう。
生活リズムをできるだけ整える
リモートワークが続くなかで、仕事とプライベートのバランスが崩れ、生活リズムが乱れている人が増えています。生活リズムが乱れると、心身ともに不調のサインが出てきます。
決まった時間に起きて朝日を浴びるなど、日々の生活リズムを整え、規則正しい生活ができるように気をつけましょう。
バランスの良い食事をする
食生活にも気を使いましょう。手軽に済ませられる外食や加工食品に頼りすぎず、できるだけ自炊の頻度を高め、栄養バランスの取れた食事を心がけるのが大切です。
また、テレワークだと間食の誘惑があります。間食が多いと摂取カロリーが増加し、体重の増加につながります。食事をしっかり摂取し、間食が増えすぎないように注意しましょう。
「質の良い睡眠」を心がける
日々の起床時間と就寝時間を決め、質の良い睡眠をとることも大切です。多忙で就寝時間がバラバラになってしまう場合は、起床時間だけでも固定しておくと生活リズムが整いやすくなります。
適度な運動や朝日を浴びることも、質の良い睡眠をとるために効果的です。心身の健康を保つために、睡眠習慣も見直してみましょう。
テレワークによる運動不足の解消には意識と対策が重要
今回は、テレワークによる運動不足のリスクと解消法について解説しました。テレワークの普及によって生活のリズムが変わり、運動不足に陥る人が増えています。運動不足の状態を放置していると、心身ともに不調のサインが出てくるため注意が必要です。
健康的に暮らすには、日々の生活に運動を取り入れることが大切です。まずは自分のできる範囲で運動を習慣化していきましょう。
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