テレワークで腰痛になる原因は？すぐ実践できる対策法や椅子の選び方を解説

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新型コロナウイルス感染症の拡大を背景に、一気に注目を集めたテレワークですが、今後テレワークはどのように社会へ浸透していくのでしょうか。本記事では、テレワークの基本的な概要の説明の他、テレワーク導入の現状やメリットについても解説します。

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テレワークで腰痛になってしまう3つの原因

オフィス勤務からテレワークへと移行した場合、当初から仕事に相応しいデスクや椅子といった「環境」を万全に整えられているケースは少ないといえるでしょう。

また、デスクワークであれば、リビングの机と椅子で十分に事足りると考え、仕事専用の環境づくりに対する必要性すら感じていない方も多いかと思います。

しかし、そのような環境でテレワークをしていた結果、腰痛に悩まされるケースが増えています。

なぜ、オフィス勤務時と同じデスクワークにもかかわらず、テレワークによって腰痛や体調不良に悩まされてしまうのでしょうか。ここでは、その原因を「3つ」お伝えします。

原因1：快適な環境が整っていない

言うまでもありませんが、自宅は普段の生活空間ですので、オフィスのような万全な仕事環境が整っているわけではありません。

そのため、ダイニングテーブルやリビングのローテーブルでテレワークをしている方も多いでしょう。しかしながら、長時間の座り姿勢も考慮されたオフィスチェアと違い、これらの状況が快適な環境でないことは明らかです。

原因2：正しい座り方をしていない

猫背や足くみ、ずっこけたような座り方など、不適切な座り方や姿勢も腰への負担が大きくなり、首や腰のダメージへとつながってしまいます。

このような座り方や姿勢は、腰痛はもちろん、肩こりや首の痛み、足のむくみなど、身体のさまざまな不調として現れてきます。

原因3：長時間座ることによる筋肉疲労

筋・筋膜性腰痛(きん・きんまくせいようつう)をご存知でしょうか？テレワークでは、打ち合わせもオンラインで行うことから、オフィス勤務時よりも長時間同じ姿勢が続く傾向にあります。

もともと座り姿勢は、立ち姿勢よりも腰への負担が大きいと言われています。そのため、長時間座ったままの状態がつづくことで腰周辺の筋肉が疲労して腰痛が発生してしまうのです。この痛みを「筋・筋膜性腰痛」といいます。

長時間にわたって同じ姿勢が続くことが原因のため、年代や性別に関係なく現れる症状といえるでしょう。

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テレワークでよくある危険な座り方とは？

テレワークにおける腰痛の原因は、長時間の座り姿勢にあります。

ここでは、そんな腰痛のリスクをさらに高めてしまう「危険な座り方」について、3つのパターンに分けてご説明します。

前のめり過ぎる姿勢

前のめりすぎる姿勢とは、床に座りローテーブルなどを使って作業する時や、ソファーに座り膝においたパソコンを操作する際になりやすい姿勢といえます。

猫背になって画面を覗き込むような姿勢といえば、よりわかりやすいでしょうか。このような「前のめり」の姿勢は、腰だけでなく、首にも大きな負担がかかっているため、腰痛や肩のこりの原因になってしまいます。

ずっこけ座り

ずっこけ座りとは、お尻を座面の前方に起き、背中を背もたれに強く押し付けるように座る座り方です。

この座り方では、人が正しい姿勢を保つために必要な腰椎のカーブに悪影響を与えると言われているため、最悪の場合は、椎間板ヘルニアの原因にもなり得るとされています。

横座り

横座りとは、正座の姿勢からどちらかに腰をずらし、足を身体の横に崩す座り方です。

横座りをした場合、骨盤が座面に対して斜めに傾くと同時に、背骨はCのカーブを描くことになります。そのような姿勢は骨盤や背骨に歪みが生じ、腰痛や肩こり、頭痛といった不調を起こす可能性があるのです。

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テレワークによる腰痛解消が期待できる6つの対策

テレワークによる長時間作業では、腰への負担は最小限におさえたいものです。こちらでは快適にすごすため、腰痛の解消が期待できる対策を「6つ」お伝えします。

1.正しい座り方を意識

テレワークでの腰痛を予防するために正しい姿勢を維持する座り方をお伝えします。まずは、椅子と机を適切な状態に保つことからはじめます。

• 椅子の高さは深く腰掛けた状態で、両足の裏が床につく高さにする
• 膝と股関節が90度に曲がった状態で椅子に座る
• モニターの位置は視線のやや下あたりの位置を目安に調査する
• ノートパソコンを使用する場合は、スタンドなどで画面やキーボードに角度を付ける

以上を意識することで、正しい座り姿勢を維持することができます。

2.クッション・チェアなどのグッズで対策

いくら正しい姿勢で座っていても、同じ姿勢が長時間続けば、身体の凝りやお尻の痛みなどは生じてしまうでしょう。改善策としては、腰をしっかりサポートしてくれる機能性重視のクッションを使ってみるのも良いでしょう。

床に座ってテレワークを行う際にも、厚めのクッションは腰痛対策として効果的です。また猫背にならないよう、パソコン用のスタンドを使用することで目線の高さを調整するようにしてください。

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3.バランスボールを利用

バランスボールとは、座ってバランス感覚を鍛えるためのトレーニング用品です。

テレワークでは、通勤だけでなく、打ち合わせなどによる移動の機会もなくなってしまうことから、運動不足になりがちです。

そこでバランスボールを使用することにより、仕事をしながら手軽にトレーニングができるだけでなく、姿勢が変化するため腰痛対策としても効果も期待できます。

とはいえ、長時間座るためのものではないため、30分など、時間を決めた上で利用するようにしましょう。

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4.定期的にスタンディングワークを実施

腰痛対策としては、スタンディングデスクを活用し、立って作業する時間を作ることもおすすめです。そもそも人間の身体は、立って歩くための構造をしているとも言われています。

そのため、立ちあがって作業する時間と座る時間を交互に使い分けることは、姿勢の改善につながるだけでなく、筋肉がほぐれることによる、血流の改善対策としても効果的です。

さらにスタンディングワークは、気分転換の意味でも生産性や効率にポジティブな影響が期待できるでしょう。

5.ストレッチや運動を生活に取り入れる

テレワークはどうしても運動不足になりがちです。また、腰痛が発生してからでは回復に時間もかかってしまうでしょう。

そのため、予防対策としての定期的なストレッチも取り入れてみましょう。

運動不足解消として、最初からハードなトレーニングをする必要はありません。屈伸や肩回しといった簡単なストレッチでよいのです。作業の区切りや合間に短時間の休憩時におこなうのが理想です。

6.お風呂にゆったり浸かる

湯船に浸かって身体を温めることは、血行が良くなり筋肉の緊張を緩和させる効果があります。

さらにリラックス効果も得られるため、寝つきも良くなるというメリットもあります。入浴後、ストレッチと合わせることで、より腰痛予防や改善の効果が期待できるでしょう。

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テレワークに適した座椅子の選び方

住環境の事情から床に座っての作業をしなければならない場合は、「座椅子」を使うようにしてみましょう。ここでは、多種多様な座椅子から自分に合った商品を選ぶ方法についてお伝えします。

自分に適したサイズを選ぶ

長時間座り続ける「テレワーク作業」に適した座椅子を選ぶには、自分に合うサイズを知ることが重要です。ここでは押さえておきたい、4つのポイントをお伝えします。

・背もたれの高さ

背もたれの高さが不十分だと首に疲れが出やすいです。ポイントは自分が座った際に、頚椎の高さまで背もたれがあるかどうかです。さらに角度調整が可能だと作業時に疲れがちな首元をしっかりサポートしてくれるので安心です。

・座面の幅

お尻を受ける座面部分は、座り心地の上でも重要な要素の一つです。お尻をすっぽりと包んでくれる50cm以上の大きさを目安に選ぶと良いでしょう。

・座面の厚さ

座面が薄いと足を伸ばしづらくなります。その結果、無意識に「横座り」や「あぐら」をかいてしまいがちです。正しい姿勢を維持して仕事を進めるためにも、椅子の前方に足を伸ばして座りやすいものを選ぶのがポイントです。

・肘掛け

肘掛けがどうしても欲しい場合は実際に座ってから選ぶことをオススメします。なぜなら、肘掛けは、高さ調整の出来ないものが多いからです。

手や腕を休める時、肘掛けがあるとリラックスできます。しかしながら、適正な高さでないと腕や肩に負担がかかりますので注意して選ぶ必要があります。

硬めの素材のものがテレワーク向き

座椅子の素材は、長時間座り続けても腰痛になりにくいものを選ぶ必要があります。ここでは、正しい姿勢が維持しやすく、腰痛になりにくい素材を2つ紹介します。

・ポケットコイル

ベッドのマットレスによく使われる硬めの素材で、複数の小さなコイルスプリングが敷き詰められた構造をしています。また、座椅子の場合は、ポケットコイルが小さくて数が多いほどフィット感があり耐久性に優れているといわれています。

メリットは、負荷がかかった箇所だけポケットコイルが沈むことから、お尻を包みこむように支えられる点です。体圧分散性にも優れているため、長時間座ってもお尻が痛くなりにくい点も魅力といえるでしょう。

・ウレタンフォーム

座椅子の素材として多く用いられるのが、ウレタンフォームです。ウレタンフォームには、低反発と、高反発のものがあり、低反発の方が「やわらかい」感触を得られるものの、姿勢が安定しにくいことから長時間の座り姿勢には、高反発のタイプがよいとされています。

こちらも体圧分散性が高くいため、長時間の使用に向いています。

欲しい機能が搭載されているか確認

快適な座り姿勢を保つには、腰元のサポート機能も重要です。

サポート形状については、個人の体型によってもフィット感が異なるため一概には言えませんが、背もたれと腰のアーチ部分の隙間をしっかりと埋められるタイプのものを選ぶようにしてください。

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テレワークに適したチェアの選び方

自宅に仕事専用のオフィスチェアをおくことができるのであれば、腰痛対策としては最適といえます。

ここでは、座椅子に続いて、自分に合った椅子の選び方をお伝えします。

ハイバックの背もたれを選ぶ

背もたれの高さは、主にローバック、ミドルバック、ハイバックの3種類に分けることができます。もちろん好みにもよりますが、首元の疲れも気になっているのであれば、ヘッドレストが付いたハイバックタイプをおすすめします。

ただし、ハイバックのオフィスチェアは見た目が大きく、部屋に置いた際には、それなりの圧迫感があることを想定しておく必要があるでしょう。

自分に適した大きさ・高さ・硬さの座面を選ぶ

椅子においても座椅子同様に座面の大きさと硬さは重要となります。座面のサイズは男性なら41〜45cm、女性は38〜41cmが理想です。

また座面の高さについては、深く腰掛けた状態で膝と股関節が90度の角度になり、かつ足裏がしっかりと床に着く高さが最適といわれています。

机に合わせて椅子を選ぶケースがありますが、腰痛対策としては、椅子の高さに合わせて、机の高さを選ぶ必要がある点を覚えておくと良いかと思います。

また座面の素材について、いわゆるオフィスチェアには、ウレタンやメッシュ、レザー張りのものなどさまざまな素材があります。

メッシュ素材は、通気性がよく蒸れにくいことがメリットですが、長時間座っているとお尻が痛くなることも多いため、選ぶ際には注意するようにしましょう。

ヘッドレスト・アームレストの有無

パソコン作業では、腰だけでなく首や肩にも負荷がかかります。そのためヘッドレストやアームレストがあったほうが楽という方は多いでしょう。

ただし、これらの機能は、付いていると圧迫感があり嫌だと感じる方もいます。できれば、実際に座ってみて、必要かどうかを判断するようにしましょう。

リクライニング機能の有無と角度

椅子のリクライニング機能についても、人によっては必ず欲しい機能の一つかもしれません。

リクライニングの調整角度については、商品によってさまざまですので、こちらも実際に座ってみて、自分に合う角度かどうかを確認することが大切です。

また、長時間椅子に座った状態から急に立ち上がるよりも、一度リクライニングさせて背伸びをしたあとに立ち上がることで腰への負担も少なくなります。

作業の区切りで休憩をとる際は、リクライニングした状態で休むのも良いでしょう。

テレワークでは正しい腰痛対策が必須

腰痛を悪化させてしまうと、最悪の場合、靴を履く、洗面台で顔を洗う、落ちたものを拾うといった腰を曲げる動作がしにくくなるため、日常生活を送ることすら困難となってしまいます。

そのため、テレワークにより長時間の座り姿勢が続く場合は、違和感や痛みを感じる前に、まずストレッチなどのすぐに始められる腰痛予防対策を、早め早めに講じるようにしましょう。

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