テレワーク中の寝坊対策12選!よくある原因や寝坊した場合の対処法も解説

2022/6/21 2022/06/21

テレワーク

テレワークで寝坊してしまった人

「テレワークしているとつい油断してしまい寝坊してしまう…」「テレワークで寝坊しないための対策は?」と困っている方はいませんか?本記事ではテレワーク中に寝坊しないための対策、二度寝の予防法、正しい報告の対応方法についてもご紹介します。ぜひ参考にしてください。

テレワークでもしっかり寝坊対策を!

「働き方改革」や「新型コロナウイルス感染症の流行」によりテレワークが近年、増えています。出社する必要がないので、「まだ、寝ていても大丈夫」と気が緩み朝ついつい二度寝してしまうこともあるでしょう。

テレワークでも気が緩まないよう寝坊対策は必要です。チャットツールだけでなく勤務中は「Zoom」などのWeb会議システムを利用して、常時画面を接続する「空間共有」で勤怠管理を行う企業もあります。

勤務開始時間に業務に適した服装で、画面に表示されていないと勤務態度でマイナス評価となります。テレワークだから「ギリギリまで寝られる」と油断しないように、日頃から出社する時間と同じルーティンで生活することが大切です。

寝坊の原因から考える根本的な3つの対策

普段から寝坊をしてしまうことがある方はそもそも「なぜ、寝坊をしてしまうのか」と原因を考え、抜本的な対策が必要です。

まずは以下のよくある根本的な3つの対策を紹介していきます。

  1. 残業を減らして定時で仕事を終える
  2. 出社時と同じ規則正しい生活を送る
  3. 仕事へのモチベーションを高める

1.残業を減らして定時で仕事を終える

普段から残業して帰宅するのが遅いと、就寝する時間も遅くなり、寝坊する可能性が高くなります。普段から残業が多いのであれば、定時で仕事を終えて帰宅する努力が必要です。

「どうやったら残業時間を減らせるのか」と悩む人は、業務の進め方や自分に割り振られている業務量を見直しましょう。

具体的には、以下のような観点で見直してみてはいかがでしょうか?

  • 無駄な業務フローはないか
  • デジタルツールで解決できないか
  • 他メンバーと比較して業務バランスはおかしくないか
  • タスクの優先順位は把握できているか

できる限り長時間労働を是正し、定時に帰宅できることで、就寝時間の安定や睡眠量の確保、ワークライフバランスの実現へとつながります。

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2.出社時と同じ規則正しい生活を送る

テレワークの場合でも、出社していた時と同じように規則正しい生活を送ることが大切です。「勤務開始10分前にデスクに座れば良い」「他人に見られないからパジャマのまま仕事しよう」などのようなテレワークだからこその気の緩みが寝坊する原因になります。

また、出社する時と異なる生活リズムで過ごしてしまうと「身体がだるい」「集中力が出ない」などの症状が現れることもあるでしょう。私たちの身体には「体内時計」という機能があり、25時間の周期でリズムを刻むことで大枠の1日の生活リズムを整えてくれます。

この1時間のズレは、日々のルーティンによって調整することが可能です。テレワーク時は、屋内で業務するため引き籠りがちです。

「日光を浴びる」「仕事用の服に着替える」などの変わらないルーティンで体内時計を正しく整えることは寝坊の防止だけでなく、集中力の維持や健康的な生活につながります。

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3.仕事へのモチベーションを高める

仕事へのモチベーションを高めることも、寝坊対策にもなります。朝起きる時に「仕事がだるい」と思い、ベッドからなかなか起きられない経験がある人も多いのではないでしょうか。

仕事に対して前向きになれず「逃げたい」「しんどい」といった後ろ向きの感情や姿勢から、寝坊に繋がります。

「上司や同僚と関係がうまくいかず、悩んでいる」「そもそも仕事がつまらない」という理由から出社することが嫌になり、寝坊してしまうだけでなく、体調不調を引き起こす原因にもなりかねません。

万が一このケースに心当たりがある場合は、まず根本的にマイナスな感情を抱いてしまう原因を特定し、早急に解決することが望ましいです。場合によっては、他の従業員や上司、友人や家族の力も借りて前向きなメンタルに変化させていくことが重要です。

簡単!すぐに実践できる9つの寝坊対策

前述では、寝坊の根本的な原因について触れましたが、やはり簡単に寝坊が全くなくなるというわけでもないと思います。

ここからは簡単に実践できる以下の9つの寝坊対策を紹介していきます。

  1. 複数のアラームを設置する
  2. ベットから離れた場所にアラームを設置する
  3. 睡眠アプリを活用
  4. カーテンを開けたまま就寝
  5. サプリを服用
  6. 起床したら軽い運動を行う
  7. 就寝前に食事をしない
  8. 入浴は就寝1時間前に
  9. 就寝前はデジタル機器を使用しない

1.複数のアラームを設置する

1つのアラームを設置するだけでなく、複数のアラームを設置すると二度寝対策になります。1つのアラームだけでは、二度寝してしまう可能性が高いため複数アラームを設置しましょう。

最近では、ミッションをクリアしないとアラームが解除されない商品などもあります。スマートフォンのアラーム機能や普段から使用している目覚まし時計で寝坊してしまう場合、購入を検討してみてはいかがでしょうか。

また、自分の好きな音楽をアラームに設定するのも、テンションが上がり起床しやすくなるので簡単ですが非常におすすめです。

2.ベッドから離れた場所にアラームを設置する

アラームを設置する際に、ベッドから離れた位置に置苦という工夫もおすすめです。自分の手が届く位置にアラームを設置すると、アラームを消した後に二度寝してしまうケースもあるでしょう。

二度寝を防止するためにアラームを設置する際のポイントは、「身体を起こして数歩動かないと届かない位置に設置する」ということです。体を動かすことは、目覚めを促進させる効果もあるので、簡単に実践できる効果的な対策です。

万が一、アラームを消しても一定時間後に再び鳴りだす「スヌーズ機能」があるアラームを設置しておくと二度寝対策にもなります。

3.睡眠アプリを活用

寝坊することが多い場合、睡眠の質が悪いことも原因として考えられます。睡眠の質が良いか悪いか判断するには「睡眠アプリ」を導入すると便利です。

「睡眠アプリ」は自分の睡眠の質をグラフで可視化してくれるため、日々の睡眠の質が良いのか悪いのか判明します。

「睡眠アプリ」は睡眠の質を可視化するだけでなく、気持ちよく睡眠に入るためのBGM機能や寝坊を防止するための目覚まし機能が、導入されているため非常に便利です。

インストールできる睡眠アプリの多くは無料で利用できるため、寝坊に悩んでいる方は手軽に導入してみることをおすすめします。

4.カーテンを開けたまま就寝

カーテンを開けたまま就寝するのも、寝坊対策としておすすめです。カーテンを開けたまま寝ることで、朝の日光が身体にあたり、体内時計がリセットされ、自然な状態で覚醒を促されます。

ただし、朝にスッキリ目覚めたい時はおすすめですが、カーテンを開けて寝ることは以下のようなデメリットもあります。

  • 防犯性が落ちる
  • 冬場は寒い
  • カーテンが開いていることが気になってしまう

人によっては睡眠の質を低下させる原因にもなります。こうしたデメリットが気になる方は、カーテンを設定した時間に自動で開ける商品なども検討してみてはいかがでしょうか。工具も不要で片手で設置できるため、非常におすすめです。

5.サプリを服用

眠りが普段から悪い場合、サプリの服用をおすすめします。「薬に頼るのは気が引けてしまう」という方もいますが、睡眠の質が低下してしまい、寝坊や集中力の低下、さらには体調不良などを起こしてしまうと本末転倒です。

睡眠をサポートするサプリにはさまざまな成分があるため、どの成分が自分にあっているのか確認することが大切です。

成分 効果
グリシン 深部体温を下げ睡眠のリズムを整える
GABA ストレス軽減やリラックス効果
テアニン 寝つきや中途覚醒を改善して睡眠の質を向上

配合されている成分によって、効果が異なるため、導入する際は必ず専門的な知見を持った人間に相談をして、自分にあった効果的な睡眠サプリを服用するようにしましょう。

6.起床したら軽い運動を行う

起床後に身体を動かすことで、二度寝による寝坊の防止になります。また、起床後に身体を軽く動かすことで、二度寝防止するだけでなく、自律神経のリズムを整え、朝から身体を活動状態にできるため、スムーズに業務に集中して入ることが可能です。

起床後の運動は血行が促され、集中力がアップするだけでなく、疲労が適度に蓄積されて睡眠の質の向上にも期待できます。朝から身体を動かすことは、交感神経が刺激されエネルギーの消費を促し、代謝をあげることからダイエット効果なども見込めます。

もしベッドから起きるのも億劫である場合、ベッドの上で手をグーパーと動かしたり、足をバタバタしたりするだけでも、少なからず効果があるので実践してみてはいかがでしょうか。

7.就寝前に食事をしない

就寝する前に食事をすると睡眠の質を妨げる原因になります。就寝の直前に食事を取ると、消化器系の動きが活発になるため体内の温度が下がらず熟睡しにくくなり、睡眠の質を低下させてしまいます。

食べ物を消化するのは時間が掛かるものです。寝坊しないために体をしっかり休ませる必要があるので、就寝する3時間以上前に夕食を済ませるようにしましょう。

8.入浴は就寝1時間前に

睡眠の質を妨げないためにも入浴は就寝する1時間前に済ませることが望ましいです。深く質の良い睡眠を取るためには、熱放散により深部体温を下げて身体に「寝る時間だよ」と休息状態に入るよう伝えることで眠気が訪れます。

また、入浴時の湯温は40℃程度がおすすめです。入眠の直前に42℃のお湯に入浴すると交感神経が優位になるため、睡眠の妨げになる可能性があります。

入浴は、疲労回復効果もあるため40℃程度のお湯でゆっくりリラックスして入ると良い睡眠を取れるでしょう。

9.就寝前はデジタル機器を使用しない

就寝前にデジタル機器を使用することは基本的におすすめしません。デジタル機器から発生される光が目から脳に伝わり、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑えられてしまい覚醒状態となります。

スマートフォンなどから発せられる「ブルーライト」が網膜まで到達しやすい光なので、寝る前に触れるのはよくないと例えられています。

どうしてもデジタル機器に触れなければならない場合は、暖色系の光にして網膜まで届きにくい光にするなど対策しましょう。

デジタル機器だけでなく、LEDを使用した蛍光灯にもブルーライトが含まれているため、就寝時間になったら部屋の照明を暖色系の光にすることもおすすめです。

それでもテレワークで寝坊してしまったときは?

対策法などは知っていても、人は少なからず誰でもミスをしますので、寝坊をしてしまったというケースも一定数あるかと思います。

ここからは、テレワーク時に寝坊をしてしまった際にまず対応すべきことを解説していきます。

正直に上司に報告すること

寝坊をしてしまった場合は言い訳をせずに上司に必ず報告することが大切です。

言い訳を作ろうと「ネットワーク回線が良くなかった」「パソコンの調子が悪かった」などと嘘をついても胡散臭く聞こえてしまい、嘘をついていることはすぐに把握できます。

また、たとえ本当にそのような理由があったとしても、社会人としてきちんと業務環境が整備できていない自分の責任であり、プラスの印象ではありません。

嘘で嘘を固めるよりも、素直に謝罪を認めその後の仕事で挽回を目指すことが1番です。

原因と改善策を伝えてもう寝坊しないことを伝える

寝坊をしてしまった場合、なぜ寝坊をしてしまったのか原因を追究する必要があります。原因を明確にし、改善策を伝え、今後必ず寝坊しないことを上司に伝えることで、意思表示できるうえに自分の中の強い意志へとつながります。

「伝えたからには二度と寝坊をしない」と誓約することで、周りからの信頼を回復する効果もありますし、起床した時に思い出すことで寝坊を抑制する効果もあります。

寝坊は社会人として評価を下げる行為であると自覚する

寝坊は社会人としての評価を下げる行為であると、改めて自覚することが重要です。寝坊することは、時間を守れない・基本的なルールを守れない人間であると周りに認識させてしまうようなものです。

信頼は簡単に失われるものであり、かつ信頼を取り返すには多くの時間と努力が必要です。信頼を失ってしまっては、重要な仕事を振ってもらえなくなる、ひいては今後のキャリアアップなど自分の人生にも大きく影響してくる可能性があります。

改めて、寝坊という行為が以下にマイナスが大きい行為なのかということを認識しなければなりません。

従業員が寝坊しないために会社がやるべき対処法

寝坊は個人で対策することが基本ですが、会社側でも従業員の正しい勤怠管理を実現し、従業員のミスを仕組みとして防止するための努力が必要です。

ここからは、会社が実施すべき3つの対処法について解説します。

チャットツールで出勤報告する仕組みをつくる

テレワーク中では、業務に使用しているチャットツールを用いて、出勤したタイミングでグループチャットに投稿するという方法がおすすめです。

従業員に、報告しないといけないという適度なプレッシャーも与えることができますし、出勤していない従業員がすぐに把握できるので、即座にコミュニケーションを取ることができます。

場合によっては、従業員の体調不良や不慮の事故など、早急に発見することで事態が好転するようなケースにもつながる可能性があります。

マネジメントの体制を整備する

テレワークを実施する際は、全社的にテレワークに合わせたマネジメント方法をきちんと議論し、体制を構築する必要があります。

上司と隔週で1on1ミーティングを実施する、5分程度の朝会を実施するなど、組織としての仕組みや上司とメンバーとの関係性をテレワーク環境でも適切に維持するためにマネジメントの体制を見直すことが重要です。

勤怠管理システムを導入する

テレワークの移行に伴い、勤怠管理システムの導入がおそらく不可欠になるでしょう。今までは、目視で出社状況を確認したり、あるいは手書きのタイムカードなどを使用していた会社も、テレワークでは対応できなくなります。

だからといって、勤怠管理をしないわけにはいきません。正しく勤怠管理ができる環境は、従業員の寝坊防止といった効果ももちろんありますが、長時間労働の防止やメンバー間の不平等の解消といった重要な役割も担っています。

勤怠管理システムを導入すれば、クラウド上でボタンを押すだけで簡単に出退勤の管理が可能です。

また、多くのシステムは給与計算システムなどと連携ができ、休暇の管理や残業時間の管理など、バックオフィス業務を大幅に改善し効率化できる見込みもあるのでぜひ積極的に導入を検討してみましょう。

テレワークで寝坊を防ぐには原因を把握して対策を

テレワーク中の寝坊対策についての解説は以上となります。テレワークは出社して業務を行う状況より自然と気が緩んでしまい、寝坊といった今までしてこなかったようなミスを起こしてしまいがちです。

寝坊に悩む人は、そもそも根本的な原因は何なのかときちんと考え、正しく現状を把握することが重要です。

その上で、自分に適した対処法を実践しながら、寝坊の心配がそもそもなくなるような正しい生活リズムを整えてください。本記事で紹介した内容が少しでも役立てば非常に幸いです。

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